أمثلة على البروتينات
البروتين هو حمض أميني موجود في أغلب الأحيان وظائف من أجسادنا. تكمن أهميته في حقيقة أنه ، مع استهلاكه ، يزيد ويحسن أداء الجسم. أمثلة على الأطعمة البروتينية: السمك ، الدجاج ، البيض ...
أمثلة على البروتين في الطعام
أمثلة على البروتين الحيواني
بالنسبة للحيوان ، يمكننا الحصول على العديد من الأطعمة التي تمنحك كمية كبيرة من العناصر الغذائية. يمكنك إضافتها إلى وجباتك اليومية والحصول على ما يلزم لجسمك. دعونا نرى ما هي ملفات أمثلة على البروتين الحيواني:
- سمك
- دجاج
- بيض
- لحم بقر
- فول الصويا
- بذور اليقطين
- كاكاهواتس
- عدس
- لوز
- الحمص
- بذور السمسم
- الشوفان
- الكينوا
- براعم بروكسل
- بروكلي
هذا مصدر جيد لأنها مغذية وقليلة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي 85 جرامًا من السلمون 19 غرام من البروتين و 175 سعرة حرارية فقط.
كما أن الأسماك تمد جسمك بكمية كبيرة من أوميغا 3وهو حمض مهم لنمو دماغك وقلبك.
يحتوي لحم الدجاج على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. على سبيل المثال ، مع 100 جرام من لحم الدجاج تحصل عليه 27 غرام من البروتين و 239 سعرة حرارية.
هذا هو مثال على البروتين سهل الوصول. يحتوي البيض على الريبوفلافين والثيامين وحمض الفوليك وحمض البانتوثنيك وفيتامين د وفيتامين هـ والفوسفور.
إنه طعام غني بالعناصر الغذائية وسهل الهضم. يوصى باستهلاك البيضة الكاملة ، مع تضمين صفار البيض. بهذه الطريقة ، لا تُفقد العناصر الغذائية مثل أوميغا 3.
أمثلة على البروتين النباتي
فول الصويا من البقوليات التي تحتوي على العديد من الأشكال التي يمكنك تضمينها في المطبخ. انها غنية جدا مغذيات نباتية عالية الجودة.
على سبيل المثال ، مسحوق فول الصويا هو الأكثر شيوعًا في المطبخ. مع 100 جرام من مسحوق فول الصويا تحصل عليه 37,3 جرام من البروتين الكلي.
ربما سمعت من قبل عن تطبيق بذور اليقطين في الحلويات أو الوجبات. هذه واحدة مصدر كبير للعناصر الغذائية.
لكل 100 جرام من المنتج الخام يمكنك الحصول عليه 30,23 غرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غذاء متعدد الاستخدامات للغاية ، يمكنك إضافته إلى وصفات المخبوزات والسلطات والعصائر والصلصات وما إلى ذلك.
الفول السوداني من البقوليات ، على الرغم من أننا نتعرف عليه على أنه فاكهة جافة. هي واحده من مصادر البروتين النباتية الرئيسية، بالإضافة إلى كونه خيارًا رائعًا للدهون الصحية.
هذا هو واحد من أفضل أمثلة البروتين يمكنك أن تأخذها في الاعتبار ، لأن استهلاكها شديد التنوع. يمكنك تناوله على هيئة كريمة أو زبدة وسيمنحك 25,5 جرامًا من العناصر الغذائية ، كما يحدث مع الحبوب الكاملة.
باستخدام هذا يمكنك عمل ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والآيس كريم ، والقريدس ، وصدور الدجاج ، وما إلى ذلك ، وستعطي قوة غذائية لأي طبق.
في فن الطهي لدينا ، يتمتع العدس بمساحة كبيرة نظرًا لوجوده تناول البروتين. لكل 100 جرام من العدس المسلوق يمكنك الحصول عليه 23 غرام من البروتين.
هذا ، إذا قمنا بدمجه مع الحبوب أو الحبوب الكاذبة ، يمكنك مضاعفة العناصر الغذائية والحفاظ على نظام غذائي متوازن.
يمكن تحضير البقوليات مطهية أو أرملة أو ببعض البروتين الحيواني. يمكنك أيضًا تحضيرها في السلطة أو سوتيه.
تمثل هذه الوجبة الخفيفة المثالية ، خاصة للرياضيين. إنها فواكه مجففة غنية بالعناصر الغذائية التي توفر الطاقة وهي مصدر جيد للبروتين النباتي.
ينصح بتناول اللوز المحمص قليلاً ، وليس المقلي أو المملح. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بمحتوى غذائي أعلى.
وتجدر الإشارة إلى أن اللوز ، مثل أي مكسرات أخرى ، عند طحنه ، يصنع دقيقًا يعمل كمكون لوصفات مختلفة. ال الخيار الأكثر شيوعًا أن تستخدمه في صنع الحلويات أو الحلويات.
هذه الخضار لها نسيج مناسب جدا للمطبخ. على عكس البقوليات الأخرى ، فإنه يحتفظ بشكله بشكل أفضل بكثير ويسمح لك بالقلي دون أن يتفتت.
مثل السابق ، يمكن استخدام الحمص كدقيق لإعطائهم أكثر الاستخدامات تنوعًا.
قد يبدو الأمر وكأنه زخرفة بسيطة في وجبات الطعام ، ولكن الحقيقة هي أنها تحتوي على كمية كبيرة من الحديد والكالسيوم في محتواها. يمكنك تناولها نيئة أو محمصة وإضافتها إلى السلطات والشوربات واليخنات.
باستخدام بذور السمسم يمكنك صنع معجون السمسم الذي يحتوي على الكثير من البروتين والمواد المغذية بكميات صغيرة.
يعتبر هذا الطعام معروفًا في المطبخ ويفضل من قبل الرياضيين نظرًا لمحتواه الغذائي العالي. إنه حيوي ، مشبع وغني بالألياف. أيضا ، إنه ملف مصدر غني بالمعادن والفيتامينات.
دقيق الشوفان هو طعام آخر يتيح لنا قائمة طويلة من الخيارات عندما يتعلق الأمر بإعداده. يمكنك أن تستهلكه بسماكات مختلفة ، في شكل حبوب أو في شكل دقيق. يمكنك أيضًا دمجه مع الحليب ، نيئًا أو مطبوخًا.
هذا طعام ممتاز يوفر لنا قاعدة كربوهيدرات جيدة. في المقابل ، يزودنا ببروتين نباتي عالي الجودة ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يمكن استهلاك الكينوا كما لو كان أرزًا. أيضا ، يمكنك أن تستهلكها على شكل رقائق أو في الدقيق.
المزيد والمزيد من الناس صنعوا السلام مع كرنب بروكسل ، ليس فقط بسببهم المحتوى الغذائي ولكن أيضًا لأنها لذيذة. تحتوي على ما يصل إلى 4,5 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الخضروات النيئة.
قد أكل نيئا دون مشاكل، عليك فقط تقطيعها إلى أوراق رقيقة مثل جوليان. يمكنك أيضًا تلبيسها وطهيها لفترة وجيزة عن طريق تشويحها في عجة.
إنها واحدة من الخضروات ذات أ ارتفاع نسبة البروتين لمحتواها من الكربوهيدرات. لديه مساهمة 3,5 جرام من البروتين النباتي لكل 100 جرام من الوزن الخام.
هناك الآلاف من طرق لدمج البروكلي في قائمتك دون الحاجة إلى الغليان وقطع وظائفه الغذائية. يمكنك صنع كريمات أو إضافتها إلى السلطات أو غراتين
أنواع البروتين
لا يوجد نظام تصنيف بروتين واحد. ومع ذلك ، يمكن تصنيفها وفقًا لشكلها وقابليتها للذوبان والتركيب الكيميائي وأصلها. دعونا نرى ما هي ملفات أنواع البروتين الموجودة وفقًا للتصنيف السابق.
- حسب شكله: يمكن أن تكون كروية أو ليفية أو مختلطة.
- حسب الذوبان: يمكن أن تكون هذه غشاء كروي ، ليفي ، متكامل وغير مضطرب جوهريًا.
- حسب تركيبته الكيميائية: يمكن أن تكون بسيطة أو مجمعة.
- حسب أصلهيمكن أن تكون من أصل نباتي أو حيواني.
وظائف البروتين في الجسم
كما ذكرنا سابقًا ، هذه لها ملف دور مهم في عمل الجسم. دعنا نكتشف ما هي ملفات الوظائف التي يقومون بها في الجسم.
تعمل على المستوى الخلوي
البروتينات هي المفتاح في العديد من العمليات الخلوية التي يقوم بها الجسم. قد يكون واحد من هؤلاء التكوين الهيكلي للخلايا، أي تكوين الأغشية.
كما أنها تلعب دورًا أساسيًا في الأداء الهرموني ، فضلاً عن الوظيفة الدفاعية والتعويضية للجسم.
يحافظ على كتلة العضلات
عندما نستهلك كمية جيدة من البروتين ، نتجنب الفقدان التدريجي للكتلة العضلية. هذا مفيد بشكل خاص لكبار السن لأنهم أكثر عرضة لفقدان العضلات.
زيادة الأداء البدني
وتجدر الإشارة إلى أنها مفتاح استعادة الأنسجة التالفة في الكائن الحي. لذلك ، يوصى بها عند ممارسة العمل الجبري أو القيام به.
مراقبة الوزن
عندما نستهلك الكمية المناسبة من الأطعمة البروتينية ، أ الشعور بالشبع داخل الجسم. لهذا السبب ، عندما تكون على خطة لخسارة الدهون ، فمن المستحسن أن تستهلك جيدًا كمية البروتين الخالي من الدهون.
لماذا من المهم تناول البروتين؟
تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالمغذيات على أداء جميع وظائف جسمك دون أي مشكلة. بالإضافة إلى ذلك ، فهم يساعدونك إزالة النفايات من جسمك.
جميع الأطعمة التي نذكرها قادرة على إصلاح وتجديد أنسجة الجسم ، وضمان حسن سير عملها. ومع ذلك ، من المهم لا تتجاوز الاستهلاك من البروتين اليومي.
بين أمثلة البروتين المذكورة ، فإن الكمية المثالية ستكون 0,83 جرام لكل كيلوغرام من وزنك. قم بإجراء الحسابات التي تحتاجها وابدأ في استهلاك الكمية التي يحتاجها جسمك.