Zitsanzo za Mapuloteni
Mapuloteni ndi amino acid omwe amapezeka kwambiri ntchito a thupi lathu. Kufunika kwake kwagona kuti, ndikugwiritsa ntchito kwake, kumawonjezera ndikuwongolera magwiridwe antchito a thupi lathu. Zitsanzo za zakudya zomanga thupi: Nsomba, nkhuku, mazira…
zitsanzo za mapuloteni mu chakudya
zitsanzo za mapuloteni a nyama
Ponena za nyama, titha kupeza zakudya zingapo zomwe zimakupatsani a kuchuluka kwa michere. Izi mutha kuziwonjezera pazakudya zanu zatsiku ndi tsiku ndikupeza zofunika pathupi lanu. Tiyeni tiwone zomwe zili zitsanzo za mapuloteni a nyama:
- Pescado
- Pollo
- Mazira
- Ng'ombe
- soybean
- Dzungu nthanga
- mtedza
- Makina
- Maamondi
- Chikuku
- Mbeu za Sesame
- Oats
- Kinoya
- Zipatso za Brussels
- Broccoli
Ichi ndi gwero labwino chifukwa ali ndi thanzi komanso otsika ma calories. Mwachitsanzo, 85 magalamu a nsomba amakhala 19 magalamu a mapuloteni ndi ma calories 175 okha.
Komanso, nsomba amapereka thupi lanu ndi kuchuluka kwa Omega 3, asidi wofunikira pakukula kwa ubongo ndi mtima wanu.
Nyama ya nkhuku imakhala ndi ma amino acid onse omwe thupi lanu limafunikira. Mwachitsanzo, ndi magalamu 100 a nyama ya nkhuku mumapeza 27 magalamu a mapuloteni ndi 239 zopatsa mphamvu.
Izi ndi zosavuta kupeza mapuloteni chitsanzo. Mazira ali ndi riboflavin, thiamin, folic acid, pantothenic acid, vitamini D, vitamini E, ndi phosphorous.
Ndi chakudya zopatsa thanzi komanso zosavuta kugayidwa. Kumwa dzira lonse kumalimbikitsidwa, kuphatikizapo yolk. Mwanjira imeneyi, zakudya monga Omega 3 sizitayika.
Zitsanzo za mapuloteni a masamba
Soya ndi nyemba zokhala ndi mitundu yambiri yomwe mungaphatikizepo kukhitchini. Ndiwolemera kwambiri zabwino zomera zakudya.
Mwachitsanzo, ufa wa soya ndiwofala kwambiri kukhitchini. Ndi magalamu 100 a ufa wa soya mumapeza 37,3 magalamu a mapuloteni okwana.
Mwina munamvapo za kaphatikizidwe ka nthangala za dzungu muzakudya zokometsera zakudya. Awa ndi amodzi gwero lalikulu la michere.
Pa magalamu 100 aliwonse azinthu zosaphika mungathe kufika 30,23 magalamu a mapuloteni. Kuphatikiza apo, ndi chakudya chosunthika kwambiri, mutha kuwonjezera ku maphikidwe ophika buledi, saladi, smoothies, sauces, etc.
Mtedza ndi nyemba, ngakhale timazindikira kuti ndi chipatso chowuma. Ndi imodzi mwa gwero lalikulu la mapuloteni opangidwa ndi zomera, kuwonjezera pa kukhala njira yabwino kwa mafuta abwino.
Ichi ndi chimodzi mwa zitsanzo zabwino kwambiri zama protein zomwe mungaganizire, chifukwa kugwiritsidwa ntchito kwake kumakhala kosiyanasiyana. Mutha kuzidya ngati zonona kapena batala ndipo zidzakupatsani magalamu 25,5 opatsa thanzi, zomwezo zingachitike ndi mbewu yonse.
Ndi izi mutha kupanga makeke, makeke, ayisikilimu, prawns, mabere a nkhuku, ndi zina zambiri, ndipo adzapatsa mphamvu yopatsa thanzi ku mbale iliyonse.
Mu gastronomy yathu, mphodza zili ndi malo abwino opatsidwa kudya mapuloteni. Pa magalamu 100 aliwonse a mphodza yophika mukhoza kufika 23 magalamu a mapuloteni.
Izi, ngati tiphatikiza ndi mbewu monga chimanga kapena pseudocereals, mutha kuchulukitsa zakudya zake ndikusunga zakudya zopatsa thanzi.
Mbeu za nyemba zimatha kuphikidwa, zophikidwa kapena zophikidwa ndi nyama. Mukhozanso kuwakonzekeretsa mu saladi kapena sautéed.
Izi zikuyimira chotupitsa chabwino kwambiri, makamaka kwa othamanga. Ndi zipatso zouma zokhala ndi michere yambiri yomwe imapereka mphamvu komanso ndi gwero labwino la mapuloteni opangidwa ndi zomera.
Kumwa maamondi okazinga pang'ono ndi abwino, osati okazinga kapena mchere. Mwanjira iyi, mutha kusangalala ndi zakudya zopatsa thanzi.
Tiyenera kukumbukira kuti ma amondi, monga mtedza wina uliwonse, akafota, amapanga ufa womwe umagwira ntchito ngati chopangira maphikidwe osiyanasiyana. The ambiri njira ndikugwiritsa ntchito kupanga zokometsera kapena maswiti.
Masamba awa ali nawo mawonekedwe abwino kwambiri za kukhitchini. Mosiyana ndi nyemba zina, imakhala ndi mawonekedwe ake bwino kwambiri ndipo imakulolani kuti musunthe popanda kugwa.
Monga zam'mbuyomu, nandolo zitha kugwiritsidwa ntchito ngati ufa wopatsa zambiri zosunthika ntchito.
Zingawoneke ngati zokongoletsera zosavuta pazakudya, koma zoona zake n'zakuti ali ndi chitsulo chochuluka ndi calcium m'zinthu zawo. Mutha kuzidya zosaphika kapena zokazinga ndikuziwonjezera ku saladi, supu ndi mphodza.
Ndi nthangala za sesame mutha kupanga phala la sesame, lomwe lili ndi mapuloteni ambiri ndi zakudya zochepa.
Ichi ndi chakudya chodziwika bwino kukhitchini, chokondedwa ndi othamanga, chifukwa cha zakudya zake zambiri. Ndi yamphamvu, yokhutitsa komanso yochuluka mu fiber. Komanso, ndi gwero lalikulu la mchere ndi mavitamini.
Oatmeal ndi chakudya china chomwe chimatipangitsa kukhala ndi mndandanda wautali wa zosankha pankhani yakukonzekera kwake. Mutha kuzidya mu makulidwe osiyanasiyana, mumbewu kapena muufa. Mukhozanso kuphatikiza ndi mkaka, yaiwisi kapena yophika.
Ichi ndi chakudya chabwino kwambiri chomwe chimatipatsa ife a maziko abwino a carbohydrate. Komanso, zimatipatsa mapuloteni abwino a masamba, chifukwa ali ndi ma amino acid onse ofunikira.
Quinoa amatha kudyedwa ngati mpunga. Komanso, mukhoza kudya mu flakes kapena ufa.
Anthu ochulukirapo apanga mtendere ndi Brussels zikumera, osati chifukwa cha iwo zopatsa thanzi komanso chifukwa ndi zokoma. Amakhala ndi 4,5 magalamu a mapuloteni pa 100 magalamu a masamba osaphika.
Zitha kukhala kudya yaiwisi popanda mavuto, mumangoyenera kuwadula kukhala mapepala owonda ngati julienne. Komanso, mutha kuwaveka ndikuphika mwachidule powawotcha mu omelet.
Ndi imodzi mwa masamba omwe ali ndi a kuchuluka kwa protein kuzinthu zake zama carbohydrate. ali ndi chopereka cha 3,5 magalamu a masamba mapuloteni pa 100 magalamu a kulemera kwaiwisi.
Pali masauzande a Njira zophatikizira broccoli mu menyu yanu popanda kuwiritsa ndi kudula ntchito zake zopatsa thanzi. Mutha kupanga zonona, kapena kuwonjezera ku saladi kapena gratins
mitundu ya protein
Palibe dongosolo limodzi logawa mapuloteni. Komabe, amatha kugawidwa molingana ndi mawonekedwe awo, kusungunuka, kapangidwe kake ndi komwe adachokera. Tiyeni tiwone zomwe zili mitundu ya mapuloteni zomwe zilipo molingana ndi gulu lapitalo.
- Malinga ndi mawonekedwe ake: akhoza kukhala globular, fibrous kapena osakaniza.
- Malinga ndi kusungunuka kwake: Izi zitha kukhala globular, fibrous, integral membrane komanso intrinsically disordered.
- Malinga ndi mankhwala ake: akhoza kukhala ophweka kapena ophatikizana.
- Malinga ndi chiyambi chakeZitha kukhala zochokera ku zomera kapena zinyama.
Mapuloteni amagwira ntchito m'thupi
Monga tanena kale, awa ali ndi a yofunika kwambiri pakugwira ntchito kwa thupi. Tiyeni tiwone zomwe zili ntchito zomwe ali nazo m'thupi.
ntchito pa mlingo wa ma cellular
Mapuloteni ndi ofunikira muzinthu zambiri zama cell zomwe zimachitika m'thupi. Chimodzi mwa izi chikhoza kukhala mapangidwe mapangidwe maselo, ndiko kuti, mapangidwe a nembanemba.
Komanso, amatenga gawo lofunikira pakugwira ntchito kwa mahomoni, komanso chitetezo ndi kukonzanso kwa thupi.
Amasunga minofu
Tikamadya zakudya zomanga thupi zambiri, timapewa kutayika kwapang'onopang'ono kwa minofu. Izi ndizopindulitsa makamaka kwa akuluakulu akuluakulu chifukwa ndi omwe amatha kutaya minofu.
Kuwonjezeka kwa thupi
Tikumbukenso kuti iwo ndi chinsinsi kubwezeretsa minofu yowonongeka m'thupi. Choncho, iwo ndi omwe amalimbikitsidwa kwambiri pochita masewera olimbitsa thupi kapena kugwira ntchito yokakamiza.
Kuchepetsa thupi
Tikamadya zakudya zomanga thupi zokwanira, a kumverera kwachisoni m'thupi. Pachifukwa ichi, mukakhala pa ndondomeko ya kutaya mafuta, tikulimbikitsidwa kudya zabwino kuchuluka kwa mapuloteni opanda mafuta.
Chifukwa chiyani ndikofunikira kudya mapuloteni?
Zakudya zopatsa thanzi zimakuthandizani kuti mukwaniritse ntchito zonse za thupi lanu popanda vuto lililonse. Kuphatikiza apo, amakuthandizani chotsani zonyansa m'thupi lanu.
Zakudya zonse zomwe timatchula zimatha kukonza ndikukonzanso minofu ya thupi lanu, ndikuwonetsetsa kuti ikugwira ntchito moyenera. Komabe, ndikofunikira musapitirire kumwa mapuloteni a tsiku ndi tsiku.
Pakati pa zitsanzo zama protein kutchulidwa, mlingo woyenera ungakhale 0,83 magalamu pa kilogalamu iliyonse ya kulemera kwa thupi lanu. Pangani ziwerengero zomwe mukufuna ndikuyamba kudya kuchuluka kwa thupi lanu.