Proteinlarga misollar
Protein ko'pchilikda mavjud bo'lgan aminokislotadir vazifalari tanamizdan. Uning ahamiyati shundaki, uni iste'mol qilish bilan u tanamizning faoliyatini oshiradi va yaxshilaydi. Proteinli ovqatlarga misollar: baliq, tovuq, tuxum...
oziq-ovqat tarkibidagi oqsillarga misollar
hayvonlar oqsiliga misollar
Hayvonga kelsak, biz sizga beradigan bir nechta oziq-ovqatlarni olishimiz mumkin katta miqdordagi ozuqa moddalari. Ularni kundalik ovqatlaringizga qo'shishingiz va tanangiz uchun zarur bo'lgan narsalarni olishingiz mumkin. Keling, nima ekanligini ko'rib chiqaylik hayvonlar oqsiliga misollar:
- Pescado
- Pollo
- Tuxum
- Mol go'shti
- Soya
- Qovoq urug'lari
- Kakauatlar
- Yasmiqchalar
- Bodom
- Nohut
- Susan urug'lari
- Avena
- Kinuva
- Bryussel gullari
- Brokkoli
Bu sifatli manba, chunki ular to'yimli va past kaloriya hisoblanadi. Misol uchun, 85 gramm qizil ikra o'z ichiga oladi 19 gramm oqsil va faqat 175 kaloriya.
Bundan tashqari, baliq tanangizni katta miqdorda ta'minlaydi Omega 3, miya va yurak rivojlanishi uchun muhim kislota.
Tovuq go'shti tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, 100 gramm tovuq go'shti bilan siz olasiz 27 gramm oqsil va 239 kaloriya.
Bu bir oson kirish protein misoli. Tuxum tarkibida riboflavin, tiamin, foliy kislotasi, pantotenik kislota, D vitamini, E vitamini va fosfor mavjud.
Bu oziq-ovqat ozuqaviy moddalarga boy va oson hazm qilinadi. Sarig'i bilan birga butun tuxumni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shu tarzda, Omega 3 kabi ozuqa moddalari yo'qolmaydi.
Sabzavotli oqsillarga misollar
Soya - oshxonaga kiritishingiz mumkin bo'lgan ko'plab formatlarga ega dukkakli o'simlik. U juda boy sifatli o'simlik ozuqa moddalari.
Misol uchun, soya kukuni oshxonada eng keng tarqalgan. 100 gramm soya kukuni bilan siz olasiz 37,3 gramm umumiy protein.
Ehtimol, siz shirinliklar yoki ovqatlarda qovoq urug'ini qo'llash haqida eshitgansiz. Bular bitta ozuqa moddalarining ajoyib manbai.
Har 100 gramm xom mahsulot uchun siz olishingiz mumkin 30,23 gramm oqsil. Bundan tashqari, bu juda ko'p qirrali taom bo'lib, uni non pishirish retseptlariga, salatlarga, smetanalarga, soslarga va hokazolarga qo'shishingiz mumkin.
Yong'oq dukkakli o'simlikdir, garchi biz uni quruq meva deb bilsak ham. lardan biri hisoblanadi asosiy o'simlik oqsil manbalari, sog'lom yog'lar uchun ajoyib imkoniyat bo'lishdan tashqari.
Bu shulardan biri Eng yaxshi protein misollari buni hisobga olishingiz mumkin, chunki uning iste'moli juda ko'p qirrali. Siz uni qaymoq yoki sariyog 'sifatida iste'mol qilishingiz mumkin va u sizga 25,5 gramm ozuqa beradi, xuddi shu narsa butun don bilan sodir bo'ladi.
Bu bilan siz pechenye, kek, muzqaymoq, qisqichbaqalar, tovuq ko'krak va boshqalarni tayyorlashingiz mumkin va ular har qanday taomga ozuqaviy kuch beradi.
Bizning gastronomiyada yasmiq o'z o'rniga ega oqsillarni iste'mol qilish. Har 100 gramm qaynatilgan yasmiq uchun siz ko'tarilishingiz mumkin 23 gramm oqsil.
Bu, agar biz uni don yoki psevdoser bilan birlashtirsak, siz uning ozuqaviy moddalarini ko'paytirishingiz va muvozanatli dietani saqlashingiz mumkin.
Dukkaklilar qovurilgan, beva yoki hayvon oqsili bilan tayyorlanishi mumkin. Siz ularni salatlarda yoki qovurilgan holda ham tayyorlashingiz mumkin.
Bular, ayniqsa, sportchilar uchun ajoyib atıştırmalık. Ular energiya bilan ta'minlaydigan ozuqa moddalariga boy quritilgan mevalardir va a o'simlikka asoslangan proteinning yaxshi manbai.
Qovurilgan yoki tuzlangan emas, engil qovurilgan bodomni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz ozuqaviy jihatdan yuqori tarkibdan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Shuni ta'kidlash kerakki, bodom, boshqa har qanday yong'oq kabi, maydalanganda, turli retseptlar uchun ingredient sifatida ishlaydigan un hosil qiladi. The eng keng tarqalgan variant uni shirinliklar yoki shirinliklar tayyorlash uchun ishlatishdir.
Bu sabzavot bor juda qulay tekstura oshxona uchun. Boshqa dukkaklilardan farqli o'laroq, u o'z shaklini ancha yaxshi ushlab turadi va uni parchalanmasdan qovurish imkonini beradi.
Oldingi no'xatlar singari, no'xat ham un sifatida ishlatilishi mumkin eng ko'p qirrali foydalanish.
Ovqatlanishda oddiy bezak kabi ko'rinishi mumkin, ammo haqiqat shundaki, ularning tarkibida temir va kaltsiyning katta miqdori mavjud. Siz ularni xom yoki qovurilgan holda iste'mol qilishingiz va ularni salatlar, sho'rvalar va pishiriqlarga qo'shishingiz mumkin.
Susan urug'lari bilan siz oz miqdorda protein va ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan kunjut pastasini yaratishingiz mumkin.
Bu oshxonada taniqli taom bo'lib, uning yuqori ozuqaviy tarkibini hisobga olgan holda sportchilar tomonidan afzal ko'riladi. Bu baquvvat, to'yingan va tolaga boy. Bundan tashqari, bu a minerallar va vitaminlarning ajoyib manbai.
Yulaf ezib, uni tayyorlash haqida gap ketganda, bizga variantlarning uzoq ro'yxatini taqdim etadigan yana bir taomdir. Siz uni turli qalinlikda, don yoki un shaklida iste'mol qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, uni sut, xom yoki pishirilgan bilan birlashtira olasiz.
Bu bizni ta'minlaydigan ajoyib oziq-ovqat yaxshi uglevod bazasi. O'z navbatida, u bizni sifatli o'simlik oqsili bilan ta'minlaydi, chunki u barcha muhim aminokislotalarga ega.
Quinoani xuddi guruch kabi iste'mol qilish mumkin. Bundan tashqari, siz uni mayda yoki un shaklida iste'mol qilishingiz mumkin.
Ko'proq va ko'proq odamlar Bryussel novdalari bilan tinchlik o'rnatdilar, nafaqat ular tufayli ozuqaviy tarkib balki ular mazali bo'lgani uchun ham. Ular 4,5 gramm xom sabzavot uchun 100 grammgacha proteinni o'z ichiga oladi.
Mumkin muammosiz xom iste'mol qiling, siz ularni faqat julienne sifatida yupqa choyshablarga kesib olishingiz kerak. Bundan tashqari, siz ularni kiyinishingiz va omletda qovurib, ularni qisqa vaqt ichida pishirishingiz mumkin.
Bu a bilan sabzavotlardan biridir yuqori protein yuki uning uglevod tarkibiga. ning hissasi bor 3,5 gramm o'simlik oqsili 100 gramm xom ashyo uchun.
Minglab bor brokkolini menyuingizga kiritish usullari uning ozuqaviy funktsiyalarini qaynatish va kesish kerak bo'lmasdan. Siz kremlar tayyorlashingiz yoki uni salatlar yoki gratinlarga qo'shishingiz mumkin
protein turlari
Proteinlarni tasniflashning yagona tizimi mavjud emas. Biroq, ularni shakli, eruvchanligi, kimyoviy tarkibi va kelib chiqishiga ko'ra tasniflash mumkin. Keling, nima ekanligini ko'rib chiqaylik protein turlari oldingi tasnifga ko'ra mavjud.
- Uning shakliga ko'ra: ular sharsimon, tolali yoki aralash bo'lishi mumkin.
- Eruvchanligiga ko'ra: Bular globulyar, tolali, yaxlit membrana va o'z-o'zidan tartibsiz bo'lishi mumkin.
- Kimyoviy tarkibiga ko'ra: ular oddiy yoki birlashtirilgan bo'lishi mumkin.
- Uning kelib chiqishiga ko'raUlar o'simlik yoki hayvon kelib chiqishi mumkin.
Tanadagi protein funktsiyalari
Yuqorida aytib o'tganimizdek, ular mavjud tananing faoliyatida muhim rol o'ynaydi. Keling, nima ekanligini bilib olaylik ularning tanadagi funktsiyalari.
hujayra darajasida ishlaydi
Proteinlar organizm tomonidan amalga oshiriladigan ko'plab hujayra jarayonlarida kalit hisoblanadi. Shulardan biri bo'lishi mumkin hujayralarning strukturaviy shakllanishi, ya'ni membranalarning shakllanishi.
Shuningdek, ular gormonal faoliyatda, shuningdek, tananing mudofaa va reparativ funktsiyasida asosiy rol o'ynaydi.
Mushak massasini saqlaydi
Biz yaxshi miqdorda protein iste'mol qilsak, biz undan qochamiz mushak massasining progressiv yo'qolishi. Bu, ayniqsa, yoshi kattalar uchun foydalidir, chunki ular mushaklarni yo'qotish ehtimoli ko'proq.
Jismoniy ko'rsatkichlarning oshishi
Shuni ta'kidlash kerakki, ular kalit hisoblanadi shikastlangan to'qimalarni tiklash organizmda. Shuning uchun ular jismoniy mashqlar yoki majburiy mehnatni bajarishda eng ko'p tavsiya etiladi.
Og'irlikni nazorat qilish
To'g'ri miqdorda proteinli ovqatlar iste'mol qilsak, a to'yinganlik hissi tanada. Shu sababli, yog 'yo'qotish rejasida bo'lganingizda, yaxshi iste'mol qilish tavsiya etiladi yog'siz protein miqdori.
Nima uchun protein iste'mol qilish muhim?
Oziq moddalarga boy dietalar tanangizning barcha funktsiyalarini hech qanday muammosiz bajarishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular sizga yordam beradi tanangizdan chiqindilarni olib tashlang.
Biz aytib o'tgan barcha oziq-ovqatlar tanangizning to'qimalarini tiklash va yangilash va uning to'g'ri ishlashini ta'minlashga qodir. Biroq, bu muhim iste'moldan oshmang kunlik protein.
Orasida protein misollari Ta'kidlanganidek, ideal miqdor tana vaznining har bir kilogrammi uchun 0,83 gramm bo'ladi. Kerakli hisob-kitoblarni amalga oshiring va tanangizga kerak bo'lgan miqdorni iste'mol qilishni boshlang.