7 Ejemplos De Dietas Equilibradas Que Debes Aplicar En Tus Rutinas

Si está buscando unos ejemplos de dietas equilibradas para mejorar tu salud y tu estilo de vida, has llegado al lugar adecuado. En este artículo, se tratarán los aspectos más importantes de una dieta equilibrada, empezando por su definición. Una dieta equilibrada es aquella dieta que se encarga de proporcionar para un óptimo funcionamiento de tu organismo todos los nutrientes necesarios.

Una dieta equilibrada es un equilibrio ideal de micronutrientes (antioxidantes, minerales y vitaminas), macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) y fibra. Teniendo en cuenta la edad, el sexo, la altitud, la actividad física, el estilo de vida y las enfermedades.

Una dieta equilibrada y sana. ¿Qué quiere decir esto? Significa satisfacer todas tus necesidades nutricionales con alimentos sanos y no utilizar alimentos que no sean saludables.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta sana y equilibrada a lo largo de la vida puede ayudarte a prevenir la malnutrición. Además, las enfermedades no transmisibles (diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, cáncer) y muchas otras enfermedades.

Ejemplos de una dieta equilibrada

Menú 1 – Día lunes

Los champiñones forman parte de una dieta saludable y están incluidas en el menú diario.

Los champiñones son la primera parte del menú diario de una dieta saludable. Son ricos en vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, calcio, fósforo, magnesio, potasio, zinc y selenio. También son ricos en fibra y proteínas.

Desayuno: yogur griego bajo en grasa o una taza de leche semidesnatada. Come un puñado de avena o un trozo de pan integral con queso crema y miel.

Primera merienda: yogur con nueces o almendras, o frutas.

Almuerzo: ensalada con lechuga y tomates. Revuelto de patatas (150 g de patatas y 1 huevo). Termina con una naranja o un kiwi.

Segunda merienda: sándwich de jamón o pavo.

Cena: Plato de champiñones fritos con eneldo y orégano.

Menú 2 – Día martes

La segunda parte de un menú diario saludable es el cuscús, que es rico en provitamina A y vitaminas del grupo B. Se puede comer con verduras para obtener más nutrientes.

Por si no lo sabe, el cuscús es originario del norte de África, pero ahora se consume en todo el mundo. En la actualidad con frecuencia se suele encontrar en los anaqueles de muchos supermercados.

Sus beneficios y su elevado valor nutricional para la salud lo han convertido en un muy saludable alimento. Si quieres reforzar tus defensas y proteger tu salud, no dudes en probarlo.

Desayuno: un vaso de avena y leche semidesnatada.

Primera merienda: tostada con miel y queso fresco o manzana.

Almuerzo: 4 rollos de calabacín servidos en un plato con guisantes y dados de jamón. Se sirve con ensalada de frutas con cuatro fresas y una naranja.

Segunda merienda: yogur natural con semillas de chía y bayas.

Cena: cuscús de verduras para uno. Pechuga de pollo con sabor a limón. Añade peras o manzanas.

Menú 3 – Día miércoles

El tercer elemento del menú del día de la alimentación saludable es una ensalada con aguacate y salmón. Ambos productos no sólo son una fuente de minerales y vitaminas, sino que además son ricos en ácidos grasos esenciales.

Desayuno: ½ taza de ensalada de frutas con avena, 3 nueces picadas, 1 cucharada de miel, 4 fresas, 1 vaso de leche y 1 plátano.

Primera merienda: sándwich de jamón o pavo. 2 mandarinas y 1 manzana.

Almuerzo: risotto de setas y pastel de bacalao, y kiwis.

Segunda merienda: una barrita de avena y un puñado de nueces.

Cena: un trozo de salmón ahumado con ensalada de aguacate. Tortilla de calabacín, con yogur griego descremado al final.

Menú 4 – Día jueves

El humus forma parte de una dieta diaria saludable. Este menú incluye humus, un plato oriental rico en proteínas vegetales, calcio y vitaminas como la tiamina y la riboflavina, que fortalecen los músculos y el sistema nervioso. También es rico en ácido fólico, que contrarresta la oxidación.

Desayuno: rodajas de pepino en pan integral y sándwich de atún con aceite de girasol. Con un vaso fresco de jugo de naranja.

Primera merienda: un puñado de nueces y plátano.

Almuerzo: tomates Cherry y cubos de queso crema en una brocheta. También hamburguesa de espinacas con humus y sin pan.

Segunda merienda: una barrita de cereales y yogur griego con leche desnatada.

Cena: Huevos revueltos con sopa de verduras y ajo.

Menú 5 – Día viernes

Este menú también incluye espárragos silvestres. Además de ser una fuente de nutrientes, también es un excelente diurético y estimulante. Debido a esto, es una buena opción para quienes desean retener líquidos y perder peso.

Desayuno: un vaso de leche semidesnatada y un sándwich de pan integral con queso crema.

Primera merienda: 1 fruta, por ejemplo, una manzana o una pera.

Almuerzo: Guiso de patatas con carne picada. Espárragos verdes salados con romero. Por último, yogur griego con leche desnatada en polvo y nueces picadas.

Segunda merienda: 1 aguacate bañado en aceite de oliva, 2 rebanadas de pan integral tostado.

Cena: pavo asado, arroz integral y ensalada con judías verdes.

Menú 6 – Día sábado

El menú de alimentación saludable del sexto día incluye un batido de fresas y almendras. Las almendras son una rica fuente de grasas saludables, magnesio y vitaminas. También son una buena fuente de fibra.

Desayuno: un sándwich de pan integral con unas lonchas de jamón o pavo.

Primera merienda: Plátano y un puñado de nueces.

Almuerzo: Ensalada de remolacha y zanahoria. Dos mandarinas.

Segunda merienda: batido con leche semidesnatada, almendras trituradas y fresas.

Cena: ensalada con manzanas y tomates. También pizza de queso blando con verduras personalizada.

Menú 7 – Día domingo

El menú para un día 7 de alimentación sana, consta de tortitas con crema de cacao.

Si pensabas que el secreto de una dieta saludable es comer frutas y verduras, estabas equivocado. Puedes encontrar un equilibrio con otros alimentos nutritivos. En este menú, puedes desayunar una tortita de crema de cacao, por ejemplo.

Desayuno: comer una tortita con crema de cacao y rodajas de plátano. Servir también con zumo de naranja fresco.

Primera merienda: ensalada de frutas con sandía o melón y un puñado de frutos secos.

Almuerzo: plato de lasaña de verduras con salsa de mango y salmón a la parrilla. Seguido de cuatro trufas de chocolate.

Segunda merienda: una cucharada de salsa de manzana yo yogur griego descremado con semillas de sésamo.

Cena: escalibada de verduras y tostada de pan integral con anchoas. También naranjas y kiwis.

Puntos relevantes de una dieta equilibrada

Los beneficios de una dieta diaria equilibrada y un estilo de vida saludable comienzan a una edad temprana. Por ejemplo, el tiempo que una madre pasa amamantando a su bebé ayuda a que este se desarrolle de la mejor manera posible. Además, mejora el desarrollo cognitivo y reduce el riesgo de obesidad y enfermedades no transmisibles a lo largo de la vida.

La situación en España es alarmante. Son líderes mundiales en obesidad infantil. Una dieta equilibrada en los niños ayudará a combatir esta epidemia y a prevenir enfermedades relacionadas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Un estilo de vida saludable ayuda a mejorar la calidad de vida en la edad adulta y más allá. Así como también,  a prevenir o combatir posibles enfermedades y afecciones. Si quieres saber más sobre lo que puedes hacer para tener una dieta equilibrada, sana y personalizada, ponte en contacto con un nutricionista especializado.

Recuerda que nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar hacer una dieta sana y equilibrada.

¿Qué beneficios en general aporta una dieta equilibrada?

1.      Es tu mejor amiga contra el cáncer de mama

Una buena alimentación realmente está relacionada estrechamente con la prevención del cáncer. Se ha demostrado que las setas ayudan a suprimir los niveles de estrógeno para prevenir el cáncer de mama.

2.      Previene los problemas oculares

Un importante papel en la prevención de los padecimientos oculares lo desempeñan los alimentos ricos en antioxidantes. Existen dos enfermedades oculares que son comunes: la degeneración macular y las cataratas relacionadas con la edad del individuo.

3.      Resguarda tu corazón

Los cereales integrales son algunos alimentos que pueden ayudar a minimizar el colesterol malo, que gravemente puede dañar el corazón. Una dieta saludable debe ser baja en sodio, y si comes de esta manera puedes mantener tu presión arterial bajo control.

4.      Protege la salud de tus futuros hijos

Lo que comes durante la infancia y a lo largo de tu vida puede tener un impacto negativo en tu fertilidad y en la salud de tus futuros hijos. Por eso hay que empezar a comer más productos frescos ahora. “Una dieta balanceada es para viejos” con frecuencia se suele escuchar de los jóvenes.

Sin embargo, si eres joven vale la pena aclarar, que no es así, que de una dieta balanceada depende en gran manera tu salud en la edad adulta. Además, tener hijos y que ellos vengan con una salud adecuada también dependerá de lo que consumas hoy.

5.      Perfecciona la función cerebral

Comer muchas frutas, frutos secos, pescado y verduras puede asistir al reducimiento el detrimento de funciones cerebrales como la concentración y la memoria.

El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado, los frutos secos y los aguacates, ayuda a que el cerebro funcione mejor. Estos alimentos son los que se transforman en un mayor rendimiento y productividad.

Mantener el cerebro en movimiento es un reto diario continuo que requiere sacrificios en el ámbito del bienestar. Para poder asumir con mayor nivel de facilidad este reto se te deja este artículo para que puedas sacarle mayor provecho. Siempre debes recordar que para un mayor funcionamiento cerebral una dieta equilibrada será de gran utilidad.

6.      Minimiza el estrés

Ciertos alimentos pueden cooperar con la reducción de la producción de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Las naranjas, por ejemplo, contienen vitamina C. El salmón, por ejemplo, es rico en ácidos grasos omega-3.

El chocolate negro puede afectar al estado de alerta mediante el aumento el flujo sanguíneo al cerebro. Un estudio realizado por la Universidad de Clarkson demostró que también ayuda a minimizar los efectos negativos de la cafeína. Como por ejemplo, el acrecimiento de la ansiedad.

7.      Mejora tu estado de ánimo

Se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran el estado de ánimo. Esto se debe a que ayudan a liberar ciertas hormonas (endorfinas y serotonina) que nos hacen sentir felices y satisfechos.

Según un estudio realizado en el 2016 por la American Psychiatric Association: “ciertos alimentos pueden ayudar a mejorar incluso los síntomas de la depresión”. En primavera y otoño, cuando los mecanismos de defensa del organismo se debilitan, puedes reducir sus efectos ajustando tu dieta.

8.      Regula la función intestinal

Las verduras, las frutas y los productos lácteos ricos en prebióticos con frecuencia son bien recibidos por las bacterias del sistema digestivo. Por otro lado, no se recomienda comer alimentos grasos y fritos.

9.      Previene la osteoporosis

Si quieres tener unos huesos fuertes, es importante que incluyas en tu cesta de la compra productos lácteos, pescado, frutas y verduras. Reducir el consumo de sal también ayuda a prevenir la osteoporosis.

10.  Mantiene tu dermis sana

La dermis es el mayor órgano del cuerpo humano que necesita ser mantenido. Se dice que tomar vitaminas reduce el riesgo de cáncer de piel.

11.  Resguarda tu sistema inmunológico

La base de tu salud es tu sistema inmunológico. Se encarga de proteger el organismo atacando los virus, las bacterias y otras sustancias nocivas cuando entran en el cuerpo.

Vigila lo que comes para reducir el riesgo de infección y prevenir los resfriados. Los resfriados son más comunes en algunos climas que en otros. Si vives en una zona fría, debes tomar precauciones especiales, como lavarte las manos con frecuencia y mantenerlas limpias.

12.  Te fortalece

Llevar una dieta rica en nutrientes y proteínas es esencial para tener unos músculos fuertes. También se ha demostrado que la vitamina D y muchas vitaminas del grupo B aumentan los niveles de energía.

Según una publicación de la revista Diabetes Care: “el dispendio de proteínas saludables y grasas contiguo con los hidratos de carbono suele ayudarte a aumentar por la mañana los niveles de energía y prevenir en la sangre las fluctuaciones de azúcar”.

¿Cualidades de una dieta equilibrada?

Seis elementos son los que componen una adecuada dieta equilibrada, estas seis cualidades

  • Adaptable: La dieta debe adaptarse completamente a las características únicas de cada persona, incluidos sus horarios, su situación económica y su estado emocional, como ya se ha mencionado.
  • Completa: Debe contener todos los nutrientes y la fibra que nuestro cuerpo necesita, además, en cantidades suficientes.
  • Agradable: Debemos recordar que la comida es un placer. Para quedar satisfecho, es importante que la comida, las porciones y la preparación sean agradables y adecuadas.
  • Diversificada: Para evitar la monotonía, es aconsejable diversificar las comidas y elegir alimentos frescos y de temporada.
  • Adecuada enérgicamente: Es importante que los alimentos proporcionen al cuerpo la energía que necesita para funcionar correctamente, para ganar peso y para prevenir diversas enfermedades. Para perder peso, lo mejor es llevar una dieta equilibrada y controlar la ingesta de calorías y nutrientes para minimizar el aumento de peso. Además, para evitar la desnutrición y los problemas de salud.
  • Convincente: Es importante prevenir las intoxicaciones alimentarias y evitar la ingesta de sustancias nocivas sin perjudicar la salud.

Consejos para una dieta sana y equilibrada

Una dieta sana y equilibrada requiere comer muchos alimentos vegetales. Esto significa que debes incluir alimentos vegetales en tu dieta diaria para proporcionar a tu cuerpo una amplia gama de vitaminas y minerales. También proporcionan fibra y agua.

Es necesario que los alimentos sean adecuados en:

  • Las proteínas, ya que para la síntesis de hormonas, tejidos y enzimas son esenciales. Entre otras cosas, también ayudan a la gestión adecuada de las células y del sistema inmunitario.
  • Las grasas, que son esenciales para la salud de las membranas celulares, para almacenar energía y para mantener una temperatura corporal constante.
  • Hidratos de carbono de lenta digestión, ya que son la fuente principal de energía.
  • La fibra, que regula el tránsito intestinal y protege la flora bacteriana. Aumenta también la saciedad, por lo que juega un papel importante en las dietas de enflaquecimiento.

Deben obtenerse todos estos nutrientes a través del consumo de saludables alimentos, como legumbres, tubérculos, frutas y verduras. Además, huevos, cereales integrales, frutos secos, pescado, menos carnes rojas y más carnes blancas.

Deben consumirse esporádicamente o evitar los alimentos procesados, como los batidos, los platos preparados, las bebidas alcohólicas, los zumos envasados, los aperitivos y los alimentos selectos.

Así como también, las patatas fritas, los helados, las tortitas, las galletas, los gofres, los dulces, los cereales de desayuno, los refrescos y el chocolate. De igual manera los frutos salados o los frutos secos tostados. Aunado a esto se debe evitar o comer de forma irregular.

Lo más importante es reducir el consumo de carne roja en dicho menú y utilizar otras carnes como el pavo y el pollo. Sin embargo, es importante evitar las grasas saturadas como la mantequilla y los dulces industriales.

También es importante comer mucha fruta a diario, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos y fruta desecada. Nos aportan mucha energía e importantes nutrientes.

En cuanto a las grasas saludables, se recomiendan los productos de pescado blanco y azul y frutas como el aguacate. Estos menús le ayudarán a comer de forma saludable durante toda la semana.

Una dieta equilibrada en conclusión, es un boleto seguro para un adecuado desarrollo inmunológico, como también para disfrutar de buena salud. Las dietas equilibradas son recomendadas para cualquier persona sin importar la edad o sexo

Son muchos los beneficios aportados por una dieta balanceada que sin lugar a dudas no deberías esperar más para iniciarla o hacerte de un equilibrado plan alimenticio.