Perder peso, se ha vuelto una obsesión para muchas personas. Tomando en cuenta que el estereotipo de belleza actual en muchas partes del mundo corresponde con hombres y mujeres “delgados”.

En vista de esta situación, pueden servirte los siguientes ejemplos de dietas para adelgazar.

Siempre recordando, que es un proceso que debes hacer solo si eso quieres, y no con el simple objetivo de agradar a otras personas. Ya que tu autopercepción siempre es más importante.

Ejemplos de dietas para adelgazar

 Ejemplo de dieta número 1

Esta dieta le otorga importancia a consumir todas las comidas, aunque algunas se suelen tomar como las “más sencillas” en el transcurso del día, son igual de importantes. Es por ello, que se ofrecen los siguientes consejos:

• No saltarse el desayuno

Al referir que no hay que saltarse esta comida, hay que detallar que se debe consumir antes de la primera hora después de despertarse en la mañana. Este plato puede consistir en una porción de leche con cereales o un vaso de avena.

• Consuma alimentos cada 3 o 4 horas

 Teniendo este orden en las dietas, es menos probable que ataque la ansiedad, y con ella, las ganas de consumir alimentos no recomendados. Se pueden consumir frutas a media mañana y a media tarde galletas saladas con yogurt.

• Consume platos balanceados para el almuerzo

 Usa porciones similares a las siguientes: medio plato debe ser abarcado por las verduras, un cuarto de plato debe poseer las proteínas y el otro cuarto, los hidratos.

En este sentido, las verduras pueden ser crudas o cocidas, las proteínas serían representadas por la carne, pescado, huevos o proteína vegetal y entre los hidratos, podría consumirse una porción de pasta, arroz, legumbre, papas o pan.

• Incluye cenas ligeras y saludables en tu vida

Éstas pueden incluir el consumo de verduras, hortalizas, cereales o legumbres. Ingredientes que, siendo bien administrados, evitan la sensación de pesadez, al momento de acostarse a dormir.

 Algunos ejemplos de este tipo de cenas pueden ser: rollos de lechuga, ensaladas de vegetales o frutas, patés, caldos, cremas de verduras, entre otros.

Recuerda que la base que te servirá para adelgazar y estar saludable, es consumir alimentos saludables.

Al hacer referencia a los alimentos saludables, se trata de incluir en la dieta los pescados, frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

También es importante limitar las grasas no saludables, por ejemplo, los embutidos, quesos y carnes procesadas.

Finalmente, una recomendación importante que se debe tomar en cuenta, es tomar suficiente agua al día. Es decir, la media que un ser humano debe tomar de agua diaria, es de 1,5 litros, esto permite estar bien hidratados.

Cabe señalar que, aunque tomar líquidos es bueno, se debe hacer lo posible por evitar los refrescos y el alcohol.

Ejemplo de dieta número 2

Para perder peso es muy importante mantener hábitos alimenticios sanos. Por lo que, una de las primeras cuestiones que se debe plantear quien quiera llevar a cabo una dieta, es no sucumbir ante las tentaciones de comidas poco saludables.

Cuando se mantiene una mentalidad fuerte, es más difícil dejar las dietas a medias. Cuestión que resulta muy peligrosa, debido a que la tendencia general es volver a los hábitos insanos y, en consecuencia, seguir subiendo de peso.

Un buen ejemplo de una dieta sana, que se puede llevar a cabo en un día, es el siguiente:

• Al desayuno, puedes consumir una ensalada de verduras o un café con pan integral.
• A media mañana, una porción de frutas, puede ser melón, fresas, sandía, entre otras.
• Al almuerzo, una ensalada de verduras, una porción de legumbres, y proteína, preferiblemente pescado (salmón, por ejemplo).
• De merienda, puedes comer yogur 0,0% grasas, con cereal.
• En la cena, una tortilla de champiñones con puré de calabazas o patatas y yogur 0,0% grasas, puede ser una buena opción.

Ejemplo de dieta número 3

En este ejemplo de dieta en particular, se mencionarán los tipos de alimentos, según su origen, que se pueden consumir adecuadamente, con el fin de adelgazar. En este sentido, los nutricionistas recomiendan los siguientes:

• Verduras y hortalizas: Son perfectas para adelgazar, por tanto, se pueden incluir en el almuerzo y la cena como alimento principal. Entre ellas, se pueden encontrar: las lechugas, tomates, pepinos, brócoli, calabacín, setas, entre otras.
• Vegetales y frutas: Todas ellas son recomendadas para las dietas. Lo más adecuado, sería consumir 3 o 4 raciones diariamente. Son muy buenas para comerlas a modo de postres o entre comidas.
• Legumbres y Tubérculos: Aportan mucha energía al organismo, por lo que deben consumirse en menor cantidad que los alimentos anteriores.

Esto, por el hecho de que, si se controla su consumo, el cuerpo puede aprovechar sus propias reservas energéticas o grasa acumulada, y de este modo poder adelgazar.

Entre las legumbres, cereales y tubérculos que se pueden incluir en una dieta, están: el arroz, pan integral, lentejas, frijoles, patatas, pastas, entre otros.

• Proteínas: En cuanto a las carnes, lo que se recomienda con mayor hincapié, es que sean blancas, y en caso de ser carnes rojas, su consumo máximo debe ser de dos veces a la semana.

Respecto a los pescados, los mejor que se puede hacer es consumirlos 5 veces por semana, si es posible con mayor proporción de pescados blancos. Los mariscos, pueden ser incorporados como pescados blancos.

Como último punto, en este aspecto, la porción de huevos que es conveniente comer por semana es de 3 a 5. Esta forma de administrar las proteínas, suele traer buenos resultados.

Una de las maneras de poner en práctica estas recomendaciones, es consumiendo platos diarios similares a los siguientes:

• Desayuno: una fruta, leche descremada y cereal.
• Media mañana: una porción de fruta.
• Almuerzo: Ensalada cruda o cocida, pescado blanco a la plancha y una patata
• Merienda: Pan integral con yogur descremado
• Cena: Dos huevos revueltos, espárragos, verduras y una rodaja de piña.

Ejemplo de dieta número 4

Mediante esta dieta, se mostrarán menús variados que se pueden implementar para varios días de la semana. Éstos destacan por ser bajos en grasas y calorías, a continuación, se muestran:

• Día Lunes

Desayuno: Zumo de naranja natural, tostada de pan integral con jamón de pavo.

Media Mañana: Café y pan integral

Almuerzo: Ensalada de lechuga, pechuga de pollo, arroz blanco, una porción de fruta

Merienda: Crema de calabaza y frutos secos naturales

Cena: Berenjena al horno, tortilla francesa y yogur desnatado

• Día Martes

Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y queso desnatado

Media Mañana: Porción de fresas

Almuerzo: Brócoli hervido, Pimientos verdes rellenos de arroz y pavo, pieza de fruta.

Merienda: Té verde con mini-sándwich integral de jamón de pollo y pepino.

Cena: Tortilla francesa con jamón york y queso fresco, yogur desnatado

• Día Miércoles

Desayuno: Sandwich de pan integral con pavo, manzana y queso desnatado

Media Mañana: Yogurt con cereal

Almuerzo: Ensalada de mozzarella, tomate y orégano, merluza al vapor con especias y menestra de verduras e infusión

Merienda: Batido de frutas con yogur.

Cena: Espinacas con jamón, pasas y piñones, huevo escalfado, yogur desnatado.

• Día Jueves

Desayuno: Tortilla de avena salada y una infusión

Media Mañana: Yogur con almendras.

Almuerzo: Pimiento rojo relleno de verdura, brocheta de pavo con mango y pan integral (40g)

Merienda: Huevos duros rellenos de hummus

Cena: Tortilla francesa, menestra de verduras y bífidus

• Día Viernes

Desayuno: Tortilla de avena con espinacas y zumo de naranja natural, sin azúcar.

Media Mañana: Rollos de calabacín y salmón

Almuerzo: Ensalada de pepino, tomate y espárragos blancos, almejas al vapor, guisantes y perejil, pieza de fruta.

Merienda: Tostadas integrales con aguacate, queso light y pavo

Cena: canelones de espinacas, pan integral, pieza de fruta.

Ejemplo de dieta número 5

Se trata de una dieta hipocalórica equilibrada, cuyas kilocalorías ascienden a un máximo de 1200. Este tipo de dieta también puede aplicarse en personas que sufren ciertos trastornos alimenticios, o enfermedades relacionadas directamente con los de alimentación.

A continuación, se presentará un horario semanal con los platos recomendados bajo esta dieta hipocalórica:

• Día Lunes

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada, 40 g de cereales de desayuno, café solo

Media Mañana: 20 g de pan, 60 g de jamón york, infusión.

Almuerzo: 150 g de coliflor hervida o al vapor, 75 g de pollo asado, 100 g de patatas, 20 g de pan, 200 g de piña natural.

Merienda: 20 g de pan con 50 g de queso de Burgos, café solo.

Cena: Sopa de pasta (15 g de pasta pesada en crudo) con 50 g de puerros y 25 g de zanahorias, 110 g de pescado a la plancha con 75 g de lechuga y 75 g de tomate, 20 g de pan, 100 g de cerezas.

• Día Martes

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada con café, 40 g de pan, con media cucharada de aceite de oliva.

Media Mañana: 20 g de pan, 60 g de caballa, café solo.

Almuerzo: 150 g de lechuga con 150 g de tomate y 50 g de cebolla, 30 g de pasta.

150 g de almejas y chirlas, 20 g de pan, 200 g de pera.

Merienda: 15 g de galletas, café con 100 ml de leche desnatada.

Cena: 100 g de alcachofas, 75 g de salmón a la plancha, 100 g de puré de patatas, 100 g de plátano.

• Día Miércoles

Desayuno: 2 yogures desnatados, 30 g de galletas, café solo.

Media Mañana: 15 g de biscotes, 40 g de queso fresco cremoso desnatado, infusión.

Almuerzo: 150 g de ensalada mixta, 115 g de pescado a la plancha con 100 g de patata cocida, 20 g de pan, 200 g de melocotón.

Merienda: 15 g de cereales, 1 yogurt desnatado, café solo.

Cena: 300 g de pisto de verduras, 50 g de pechuga de pavo, 30 g de arroz, 100 g de higos.

• Día Jueves

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada, 40 g de pan, café solo

Media Mañana: 20 g de pan, 60 g de atún al natural en conserva, café

Almuerzo: 30 g de pasta con salsa de tomate natural (100 g de tomate y 15 g de cebolla) con 75 g de carne picada, 20 g de pan, 200 g de melocotón.

Merienda: 20 g de pan con 50 g de queso de Burgos, infusión.

Cena: 300 g de espinacas con 15 g de uvas pasas, 75 g de merluza y 100 g de patatas cocidas, 200 g de sandía.

• Día Viernes

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada con café, 30 g de galletas, infusión.

Media Mañana: 20 g de biscote, 60 g de jamón york, infusión

Almuerzo: Sopa de pasta (30 g pesada en crudo), 115 g de merluza con 75 g de berenjenas y 75 g de calabacín al horno, 20 g de pan, 100 g de níspero.

Merienda: 15 g de galletas, café con 100 ml de leche desnatada.

Cena: 100 g de puré de zanahorias, 75 g de pescado blanco al horno y 50 g de patatas, 20 g de pan, 160 g de manzana.

Ejemplo de dieta número 6

Se presenta una dieta desintoxicante, la cual permite bajar peso liberando las sustancias innecesarias, que pueden resultar hasta tóxicas para el cuerpo.

Esta se basa en consumir un tipo de alimento específico por día, para que se dé la desintoxicación de forma adecuada. Es importante tomar en cuenta que, está diseñada para cinco días únicamente y se recomienda el consumo de 2 litros de agua, sin falta, cada día.

A continuación, presentamos el esquema a seguir:

• Día 1: Consume manzanas, en la cantidad que desees, pero únicamente manzanas.
• Día 2: Desayuna manzana, almuerza ensalada verde con queso y cena manzana.
• Día 3: Como desayuno, puedes consumir una pieza de pan con pechuga de pavo y de postre una manzana. Para el almuerzo, esta bien una ensalada verde con apio y zanahoria y para la cena, una pieza de manzana.
• Día 4: En este día puedes desayunar lo mismo que en el día anterior; para el almuerzo, se recomienda comer atún con verduras al vapor y manzanas y para la cena, una taza de cereal con leche ligth y una pieza de manzana.
• Día 5: Desayuno igual que los dos días anteriores, junto con huevo cocido y manzanas; almuerza lo mismo que en el desayuno y agrega pollo cocido; finalmente, cena manzanas.

También, se debe tener mucha precaución en cuanto al consumo de grasas, al finalizar la dieta. De igual manera, se recomienda llevar una dieta balanceada después de someterse a la dieta desintoxicante.

Ejemplo de dieta número 7

Mejor conocida como la dieta de la proteína, puesto que se basa en proteínas de origen animal (no recomendada para vegetarianos ni veganos) y un mínimo de carbohidratos, lo que posibilita el adelgazamiento.

Los alimentos usados en esta dieta, son diseñados para marcar musculatura, junto con buenos hábitos de ejercicios físicos. Siendo recomendable el consumo de grandes cantidades de carne de res, a la plancha.

Entonces, te presentamos un ejemplo de cómo seguir esta dieta al pie de la letra, en un día común:

• Al desayuno: Consumir una tortilla, sin yema o un batido de proteínas
• A la comida: Prepárese un trozo de carne magra de res a la plancha, con una guarnición de verduras al vapor, y yogurt de fresa casero.
• A la cena: Pescado y verdura, además de un batido de proteínas.

La combinación de los ingredientes esenciales, puede ser infinita, lo que se recomienda es que siempre sean tomados en cuenta, para obtener buenos resultados al utilizar esta dieta.

Esperamos que, puedan ser del máximo provecho los ejemplos de dietas para adelgazar presentados. Del mismo modo, se puede elegir solo uno de ellos y ponerlo en práctica, para adelgazar y cambiar tu vida, para mejor.