25 Ejemplos de verduras

Cualquiera que sea el número que hayas enumerado, para el total de verduras, probablemente ya sepas que todas, incluidas las de hojas verdes, son nutritivas. Las verduras ofrecen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, a la vez que son relativamente bajas en calorías.¡La ciencia muestra que las verduras son útiles para la salud! En particular, la investigación sugiere que un mayor consumo de verduras de hoja verde se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.

Ejemplos de verduras

¡Muchas personas no comen suficientes verduras!, lo que limita sus nutrientes. Ayudemos a cambiar eso con estos datos nutricionales e ideas de recetas. Esperamos que te sientas seguro y listo para disfrutar de una variedad más amplia de verduras:

Algunas verduras de hoja son muy similares entre sí y se pueden usar indistintamente, y otras tienen perfiles de sabor claramente diferentes. Obtén más información sobre los tipos de verduras más populares:

1. Col rizada

Hay varios tipos diferentes de col rizada que varían en forma y color. Por lo general, son de color verde oscuro y presentan un tallo fuerte en el medio con hojas rizadas en los extremos.

La col rizada se puede comer cruda en ensaladas o cocida para acompañar los platos principales. A diferencia de muchas verduras de hoja verde, no se encogerá demasiado cuando se cocine. A menudo se saltea, se cocina en sopa y se asa para servir como chips de col.

Es extremadamente rica en nutrientes, como vitamina K, vitamina A, vitamina C y antioxidantes como la luteína y el betacaroteno. Querrás consumir col rizada cruda para obtener la mayor cantidad de nutrientes de la hoja, ya que pierde parte de su valor nutricional cuando se cocina.

2. Rúcula

La rúcula es un verde frondoso que se origina en la familia Brassicaceae, que incluye brócoli, coliflor y hojas de mostaza.

Debido a su sabor picante, la rúcula se usa a menudo cruda para condimentar ensaladas o incluso se agrega encima de las rebanadas de pizza. También se puede saltear para agregar una dimensión profunda de sabor a platos de pasta y sopas. Está repleta de nitratos dietéticos, carotenoides provitamina A, vitamina K y ácido fólico. Se cree que también ayuda a reducir la presión arterial.

3. Bok Choy

El bok choy tiene un tallo blanco bulboso, similar al apio, que crece en un grupo de hojas de color verde oscuro. A menudo se le llama col china, pak choi o col mostaza blanca.

El bok choy se cocina a menudo para salteados y sopas. Se puede cocinar entero, y las cabezas más grandes deben separarse para una cocción uniforme. Los tallos requerirán un tiempo de cocción más largo.

El principal beneficio para la salud es que contiene selenio y es un mineral importante que ayuda a la función cognitiva, la función tiroidea y el metabolismo, la inmunidad y la posible prevención del cáncer.

4. Espinaca

La espinaca tiene hojas redondeadas de color verde oscuro. Es una de las verduras de hojas verdes más versátiles y usadas del mercado.

Debido a su sabor suave, la espinaca complementa una variedad de platos. Se puede comer cruda en ensalada o cocida como plato principal. Agrégala a una tortilla o masa, a un plato de pasta cremosa o incluso a un batido de frutas. Es importante tener en cuenta que el volumen se reducirá drásticamente cuando se cocine, así que asegúrate de usar más de lo que creas que necesitas.

La espinaca está repleta de nutrientes, como vitamina K, vitamina A, hierro y magnesio. Es una de las verduras más ricas en proteínas de las verduras. También tiene folato, que es esencial en la producción de glóbulos rojos y ayuda al desarrollo del feto durante el embarazo.

5. Berza

Ya sea que las llames berza, borekale o col de árbol, estas plantas presentan verduras de hojas gruesas y oscuras que están cargadas de nutrientes.

Por lo general, encontrarás coles cocidas al horno o al vapor junto a un plato de cerdo. También se puede utilizar en salteados, ensaladas y sándwiches. Se pueden comer crudos, sin embargo, las hojas son bastante duras, por lo que la mayoría de los chefs prefieren cocinarlas antes de servirlas.

Las hojas de berza son una gran fuente de vitamina A, vitamina C, calcio y ácido fólico. También es rico en vitamina K, que abarca la mayor cantidad por hoja de las verduras. Esta es conocida por ayudar en la coagulación de la sangre.

6. Repollo

El repollo está relacionado con las coles de Bruselas, el brócoli y la col rizada. Los grupos de hojas pueden crecer de color verde, blanco o morado.

Las coles se suelen saltear o hervir para hacer sopas y sofritos. También se pueden cocinar para hacer repollo relleno o rollos de repollo para opciones de cena bajas en carbohidratos. A menudo se fermentan para hacer chucrut para platos alemanes y holandeses de Pensilvania, y para hacer kimchi para platos coreanos.

Las coles ofrecen los beneficios de la vitamina K, vitamina C, ácido fólico, magnesio y múltiples antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Se cree que contienen propiedades que pueden ayudar a prevenir el cáncer de pulmón y esófago. Cuando se fermenta, también puede mejorar la digestión y la salud

7. Lechuga Romana

Las hojas de lechuga romana son conocidas por sus bordes de color verde oscuro y la nervadura firme en el centro de la hoja.

La lechuga romana suele ser el ingrediente principal de una ensalada, especialmente las ensaladas César. También se pueden usar para completar sándwiches o para enrollar lechuga para reemplazar el consumo de carbohidratos.

Encontrarás la mayor cantidad de nutrientes en las hojas más oscuras y gruesas de una cabeza de lechuga romana. Contienen una buena dosis de vitamina A y K, y se cree que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

8. Berros

El berro es una planta acuática que produce pequeñas hojas redondeadas. Parte de la familia Brassicaceae, es similar en perfil de sabor a  la rúcula y las hojas de mostaza.

Puedes comer berros crudos o cocinarlos. Cuando está crudo, este verde agrega un toque picante a cualquier ensalada. A menudo se saltea o se cocina. También se usa como un acompañamiento para los platos principales

El berro contiene calcio, magnesio y potasio, junto con una gran cantidad de vitamina K y antioxidantes. Se ha utilizado por su valor medicinal durante siglos y a menudo se utiliza en remedios medicinales a base de hierbas en todo el mundo.

9. Acedera

Con una hoja angosta y parecida a una pala, la acedera a veces se puede confundir con la espinaca madura. Algunos de sus nombres alternativos incluyen hierba agria, muelle de espinacas y muelle amargo.

La acedera se puede comer cruda y, a menudo, estará en mezclas de ensaladas de verduras mixtas. Cuando se cocina, a menudo se adquiere un sabor a limón que complementa el sabor del pescado. También se puede agregar a sopas y guisos.

La acedera es rica en vitamina C, vitamina A, ácido fólico, potasio, calcio, fósforo y hierro. También es una gran fuente de fibra y proteínas, lo que la convierte en una fuente inagotable de valor nutricional.

10. Acelgas

Hay muchas variaciones de acelgas disponibles, pero todas tendrán una hoja oscura y un tallo robusto en el centro. El tallo puede crecer en una variedad de colores, por lo que a menudo encontrará acelgas suizas con el nombre de acelga arcoiris, acelga roja, acelga amarilla o acelga blanca. También se le puede llamar remolacha, col rizada o remolacha plateada.

Los tallos de las acelgas tardan más en cocinarse, por lo que querrás quitarlos de las hojas para evitar que se cocinen demasiado. Una vez salteadas o al vapor, las acelgas suizas son una excelente adición a sopas cremosas, guisos abundantes o tacos picantes. Aunque las hojas pueden ser duras cuando se consumen crudas, los tallos pueden proporcionar un refrigerio crujiente.

La acelga es rica en vitamina A, vitamina K y vitamina C, así como en potasio, manganeso y ácido siríngico, que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

11. Endibia

La endibia es parte de la familia Cichorium que incluye dientes de león y girasoles. Puede resultar algo difícil de cultivar. La endibia rizada generalmente se agrega a las ensaladas frisee para agregar textura junto con otras verduras de hoja verde. Las endivias belgas se asan con más frecuencia o se cocinan a la parrilla con balsámico y aceite de oliva, lo que resalta su sabor natural a nuez.

Esta verdura de hoja verde es una buena fuente de vitamina A y vitamina K, así como de folato y kaempferol, que es un antioxidante conocido por reducir la inflamación.

12. Escarola

La escarola es conocida por sus hojas oscuras y gruesas. Las hojas se amontonan juntas, haciéndolo parecer una lechuga.

Debido a su ligero sabor amargo cuando está cruda, la escarola agrega un sabor robusto a ensaladas y sándwiches. Ese sabor se suaviza cuando las hojas se cocinan, por lo que a menudo se saltean y se agregan a sopas abundantes.

La escarola a menudo se desea debido a su alto contenido de fibra que ayuda a la digestión. También presenta un alto porcentaje de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.

13. Microverdes

Los microverdes no son un tipo específico de verde, sino en realidad la etapa inmadura de una variedad de verduras y hierbas. Por lo general, encontrarás las plántulas de berros, rábanos, rúcula, lechuga, endivias y más en una mezcla de microverdes. Por lo general, se cortan cuando alcanzan de 1 a 3 pulgadas de altura.

El propósito principal de usar estas verduras es adornar platos para una presentación de comida de lujo. Se pueden espolvorear sobre ensaladas, sopas o cenas de bistec para agregar un toque final.

Los microverdes en realidad contienen niveles más altos de nutrientes que sus versiones maduras, a veces 40 veces más. Son una gran fuente de vitamina C, vitamina E y vitamina K. La lista de nutrientes variará según la plántula utilizada.

14. Mostaza

Las hojas de mostaza, también conocidas como mostaza rizada o mostaza de hojas verdes, se pueden identificar fácilmente por sus bordes con volantes. Existen algunas variedades diferentes de hojas de mostaza, incluidas las variedades americanas y asiáticas.

Un alimento básico en la cocina sureña, las hojas de mostaza a menudo se cocina y se sirve con platos de jamón. Se vuelven menos picantes cuanto más tiempo se cocinan, pero aún pueden agregar un poco de calor a platos abundantes.

Estas verduras de hojas verdes también combinan bien con ácidos como el jugo de limón o el vinagre, por lo que las encontrarás con platos de pescado de inspiración asiática. El uso más popular es la preparación de salsas picantes y las semillas se utilizan para hacer el condimento de mostaza con el que estamos familiarizados.

Estas verduras de hojas verdes son buscadas por los nutrientes que vienen con su sabor picante. Son una gran fuente de calcio, ácido fólico, magnesio y vitamina K. Promueven cualidades para la salud de los huesos y estimulantes de la energía.

15. Nabo

La mayoría de la gente está familiarizada con los nabos, pero algunos no se dan cuenta de que las verduras de la parte superior también son comestibles. Estas verduras de tallo largo no solo son útiles para arrancar nabos del suelo, sino que también son buenas para el consumo.

Cocina las hojas de nabo de forma similar a las hojas de berza. Se pueden estofar o saltear para servir con piernas de jamón y papa, o se pueden colocar en una olla de cocción lenta para hacer una sopa rica y picante. Las hojas de nabo no suelen disfrutarse crudas debido a su textura espinosa.

Sorprendentemente, las hojas de nabo tienen más nutrientes que los bulbos de nabo. Debido a que son crucíferas, las mismas tienen nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, inflamación y cáncer. También están llenos de antioxidantes, calcio, manganeso, vitamina A, vitamina C y vitamina K.

16. Remolacha

Al igual que las hojas de nabo, las hojas de remolacha a menudo se desechan. Sin embargo, son comestibles y se pueden usar de la misma manera que se usarían las espinacas. Presentan un tallo rojo vibrante y hojas oscuras con venas rojas al final que ofrecen un gran toque de color a cualquier plato.

Las hojas de remolacha son bastante tiernas y se pueden comer crudas en ensaladas con un toque de limón o vinagreta. Cuando se saltean o se cuecen al vapor, conservan ese color rojo oscuro en sus tallos, lo que las hace ideales para sopas y guarniciones.

Son conocidas por ser ricas en potasio y fibra, así como en betacaroteno y luteína, que pueden reducir el riesgo de trastornos oculares. También son una gran fuente de calcio, vitamina A y vitamina K.

17. Rábano

Aunque las hojas pueden ser bastante espinosas, las hojas de rábano pueden agregar una profundidad de sabor a tus comidas favoritas y no deben desecharse. Aunque son similares al perfil de sabor y textura de las hojas de nabo, presentan un tallo mucho más corto y una hoja más pequeña en comparación.

Las hojas de rábano generalmente no se consumen crudas debido a su textura, pero se pueden hacer puré para hacer un pesto sabroso. Las mismas cocidas pueden ser extremadamente versátiles. Ásalas para darle un toque picante a tus platos principales o saltee en un sofrito audaz. Se pueden disfrutar en cremas sopas y abundantes quiches.

El rábano tiene un alto contenido de fibra, que ayuda a la digestión; y hierro, que ayuda a combatir la fatiga y la anemia. También puedes encontrar vitamina A, vitamina C, vitamina K y antioxidantes en las hojas de rábano.

18. Brócoli Rabe

El brócoli rabe, en realidad no es de la familia del brócoli, aunque tiene un parecido. Tiene un tallo largo y robusto con hojas y floretes de color verde oscuro en la parte superior. Este verde es en realidad parte de la familia de los nabos y a menudo se llama brócoli de nabo, rapini, nabo italiano, brócoli raab y broccoletti di rapa.

Puedes hacer un plato delicioso con brócoli rabe salteándolo, escaldado, hirviéndolo o al vapor. Usa los mismos métodos que usarías con el brócoli para cocinar esta verdura de hojas verdes. A menudo encontrarás brócoli rabe salteado con ajo, cebolla y parmesano.

El brócoli rabe está lleno de potasio y fibra para ayudar con la digestión y ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo. Su ácido pantoténico también puede ayudar a descomponer las proteínas y las grasas para reconstruir los músculos y los tejidos.

19. Colinabo

Los verdes de colinabo, que se pronuncian «kowl-raa-bee», sobresalen en varias direcciones de un gran bulbo blanco o morado. A menudo llamado nabo de repollo. El color del tallo coincidirá con el color original del bulbo y presentará una gran hoja verde en la parte superior.

Aunque el bulbo de la planta de colinabo se puede comer crudo o cocido, las hojas deben cocinarse para disfrutarlas. Las hojas a menudo se separan de las costillas y se preparan salteadas o con ajo. Como planta crucífera, el colinabo está repleto de antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas. Es una gran fuente de fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6.

20. Diente de león

¿Sabías que cada parte de un diente de león es comestible, incluidas la flor, las raíces y el tallo? Aunque los dientes de león se consideran una mala hierba, sus hojas son bastante nutritivas. Se recomienda comprar hojas en una tienda de comestibles o en un mercado de agricultores para evitar el consumo accidental de pesticidas dañinos.

Puedes comer hojas de diente de león crudas en ensaladas y sándwiches o saltearlas en aceite para hacer una cazuela. Muchos chefs usan hojas de diente de león en lugar de espinacas para agregar más color a los platos de pasta y un toque único.

A diferencia de la col rizada, el valor nutricional de las hojas de diente de león no disminuye cuando se cocina. Las mismas están llenas de vitamina E, vitamina A, vitamina C y ácido fólico. También contienen una cantidad sustancial de calcio, hierro y magnesio.

Otras verduras comunes

Estos son otros tipos de verduras que puedes encontrar en el mercado para el consumo:

  1. Alcachofa
  2. Calabaza
  3. Apio
  4. Papa
  5. Ocumo

Entonces, si estás comenzando un puesto en el mercado de agricultores, ¡asegúrate de abastecerte de las verduras que tus clientes estarán buscando! Si eres un consumidor, siéntete libre de cambiar las verduras en tus recetas para agregar una profundidad de sabor más rica y proporcionar vitaminas y minerales.