8 Ejemplos De Actividad Física Que Debes Conocer Y Aplicar

La actividad física es cualquier movimiento del cuerpo que implique a los músculos y consuma más energía que la ausencia de cualquier movimiento. Algunos ejemplos de actividad física son caminar, correr, bailar, nadar, hacer yoga y jugar en el jardín.

La actividad física intensa te ayuda a respirar profunda y rápidamente. Puede que sea imposible hablar sin contener la respiración, como sugiere el Servicio Nacional de Salud (NHS). En general, se acepta que 75 minutos de ejercicio vigoroso tienen los mismos beneficios para la salud que 150 minutos de ejercicio moderado.

La actividad física es un ejercicio sistemático y planificado. Otros ejemplos de actividad física son el levantamiento de pesas, el ejercicio aeróbico y los deportes de equipo. Las actividades físicas causan efectos positivos en numerosas partes del cuerpo. Este artículo se centra en los aspectos más relevantes en relación a las actividades físicas.

Al tratarse de un proceso holístico, no se puede ignorar el bienestar físico y mental. Por ello, se anima a la población a realizar actividades físicas en casa y en familia. Los ejercicios son una manera de mejorar  los músculos y reducir el deterioro muscular.

Algunos ejemplos de actividad física son

  1. Aeróbicos
  2. Correr o trotar
  3. Gimnasia
  4. Montar en bicicleta cuesta arriba o a gran velocidad
  5. Natación constante
  6. Practicar deportes como el rugby, el fútbol o el hockey
  7. Salto de cuerda
  8. Subir y bajar escaleras con frecuencia

Edad y tiempo adecuado para realizar actividades físicas

  • Jóvenes (5-17 años)

Al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa al día. La actividad física debe ser principalmente aeróbica. Ejercicios para mejorar la fuerza muscular.

  • Adultos (18-64 años)

Se recomienda 1 hora y media de actividad aeróbica de moderada intensidad o por semana 1 hora de actividad vigorosa aeróbica de intensidad. De igual manera, se puede realizar una mezcla equivalente de actividad vigorosa y moderada. (Al menos 10 minutos de actividad aeróbica por sesión).

Para una adecuada obtención de beneficios agregados para tu salud, debes aumentar la actividad moderada de intensidad a 5 horas por semana. También, la actividad aeróbica de intensidad vigorosa a 150 minutos por semana o una combinación equivalente.

Haz ejercicio al menos dos veces por semana para fortalecer los grupos musculares clave.

  • Adultos mayores (+65 años)

Se recomienda 2 horas y media de actividad de moderada intensidad semanales o 75 minutos de vigorosa actividad aeróbica. También, una combinación equivalente de ejercicio moderado y vigoroso.

Los adultos de este grupo de edad pueden hacer hasta 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. Además, hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa a la semana, o una combinación de ambos, para conseguir mayores beneficios para la salud.

Instruye los músculos centrales al menos tres días a la semana. Si tu salud no te lo permite, haz todo el ejercicio posible. En cualquier caso, evita las actividades sedentarias y toma medidas para evitarlas, ya que pueden provocar problemas cardiovasculares.

¿Cuáles son los aspectos positivos del ejercicio?

Todos saben que el ejercicio es bueno, pero ¿sabes lo bueno que es para ti? Aquí se mencionan siete beneficios clave del ejercicio regular:

  1. El ejercicio ayuda a controlar el exceso de peso
  2. El ejercicio regular quema calorías, evita el aumento de peso y ayuda a mantener un peso saludable. Para mayor quema de caloría más intensa debe ser la actividad. La perseverancia es la clave. Incluso si no tiene tiempo para ir al gimnasio, a menudo hay oportunidades para ser más activo en la vida diaria. Por ejemplo, en lugar de utilizar el ascensor, utiliza las escaleras.

  3. El ejercicio puede ayudar a mejorar tu salud
  4. El ejercicio regular es bueno no sólo para prevenir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la diabetes. Sino también, para problemas como la depresión, la artritis, inclusive cánceres.

    Dado que la salud del cerebro está directamente relacionada con la salud cardiovascular, no hay diferencia entre la patología y la neurodegeneración. El ejercicio no es bueno sólo para el cerebro, sino también para el corazón.

  5. El ejercicio ayuda a sentirse mejor
  6. Ir al gimnasio o dar un paseo de 30 minutos puede mejorar tu estado de ánimo cuando estás deprimido y te ayuda a aliviar el estrés. Esto se debe a que la actividad física estimula las sustancias químicas del cerebro que te hacen sentir feliz y relajado. Otorgando como resultado el aumento de tu confianza y autoestima.

  7. El ejercicio te da más energía
  8. El ejercicio aumenta la fuerza y la resistencia. Al hacer ejercicio, los nutrientes y el oxígeno llegan a los tejidos, lo que hace que el sistema cardiovascular funcione con mayor eficacia. La mejora de la función cardíaca y pulmonar también te ayudará a afrontar el día con más energía.

  9. El ejercicio ayuda a recuperarse mejor
  10. La actividad física regular puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y a dormir mejor por la noche. Sin embargo, no es aconsejable hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que puede ser demasiado activo y descansar puede costar más de lo habitual.

  11. El ejercicio mejora la vida sexual
  12. El ejercicio te da energía y evita que te sientas cansado o falto de vitalidad, lo que puede impedirte disfrutar de tu vida sexual.

  13. El ejercicio es divertido y social

Es una oportunidad para salir al aire libre, disfrutar de la naturaleza circundante y pasar el tiempo haciendo algo útil. También puede hacerse en el marco de una empresa o actividad colectiva y puede ser bueno para mantener el contacto con la familia y amigos. Clases de baile, paseos, creación de un equipo de fútbol: hay muchos consejos para mantenerse en forma que puede ser divertido.

Desventajas o riesgos de la realización de actividades físicas

En general, los beneficios de la actividad física superan con creces los riesgos para el corazón y los pulmones.

En inauditas ocasiones, las actividades físicas pueden causar problemas cardíacos. Entre ellos se encuentran la arritmia cardíaca, la parada cardíaca repentina y el infarto de miocardio. En personas que ya sufren de problemas del corazón son más frecuentes.

El riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca como consecuencia del ejercicio es mayor en los adolescentes y adultos jóvenes con defectos cardíacos congénitos. La palabra «congénito» hace referencia a las dificultades cardíacas producidas desde el nacimiento.

Las cardiopatías congénitas incluyen la miocarditis, la cardiopatía congénita y la miocardiopatía hipertrófica. Si padeces unas de estas circunstancias, debes comunicarte con tu médico sobre cuales actividades físicas son convenientes para ti según tu condición.

Las personas de mediana edad y mayores que corren el riesgo de sufrir problemas cardíacos por el ejercicio tienen enfermedades coronarias. Las personas con enfermedades coronarias tienen un mayor riesgo de sufrir un infarto si siguen haciendo ejercicio que si no lo hacen.

El riesgo de sobrecarga del corazón durante el ejercicio depende de la condición física y de la actividad física. Por ejemplo, las personas que no están en forma tienen más probabilidades de sufrir un infarto que las que están en forma.

Si tienes una afección cardíaca o una enfermedad crónica, como una diabetes o hipertensión, debes hablar con tu médico sobre qué ejercicio es seguro para ti. Si tiene signos de dolor en el pecho o mareos, pregunta a tu médico qué actividad física es segura para ti. Además, pregunta cómo puedes integrar la actividad física de forma lenta y segura en tu vida diaria

Pronostico

La actividad física es una de las mejores maneras de mantener el corazón y los pulmones sanos. También es importante comer sano y no fumar para mantener sanos el corazón y los pulmones. Muchos estadounidenses no hacen suficiente ejercicio. Pero incluso el ejercicio moderado es bueno para la salud. Cuanto más se ejercite, más beneficios obtendrá.

Puntos importantes a consideras acerca de las actividades físicas

Ten cuidado de no exagerar. Si tienes dificultad para respirar, dolor o no puedes hacer todo el ejercicio que deberías, es mejor parar. Es probable que la cantidad de ejercicio que estás haciendo no sea adecuada para tu estado físico. Si este es el caso, debes reducir drásticamente la cantidad de actividad física y luego aumentarla gradualmente.

El Departamento de Servicios Humanos y Salud de Estados Unidos publicó unas reglas de actividades físicas para los americanos mayores de 6 años. La propuesta certifica que los ejercicios físicos regulares mejoran la salud. Aconsejan que la gente sea lo más activa posible.

Las directrices ofrecen consejos sobre el tipo y la cantidad de actividad física para niños, adultos y personas mayores. Además aportan recomendaciones sobre cómo unir las actividades físicas a la vida diaria.

La siguiente información se basa en las directrices del HHS:

Directrices para niños y jóvenes

Los niños y los jóvenes deben realizar actividad física durante al menos 60 minutos al día. Las actividades deben ser adecuadas y variadas al desarrollo físico y la edad del individuo. Los niños son activos por naturaleza y juegan espontáneamente, sobre todo durante los descansos. Cada actividad debe durar al menos 60 minutos.

La mayoría de las actividades físicas son aeróbicas y deben ser de intensidad moderada. Ejemplos: caminar, correr, saltar, jugar en el patio, jugar al baloncesto o montar en bicicleta.

El ejercicio aeróbico intenso, como correr, saltar o nadar, debe realizarse al menos tres días a la semana. Al menos tres días a la semana debes realizar ejercicios de fortalecimiento muscular como juegos de patio, flexiones desde el suelo o con mancuernas.

Hay que dedicar al menos tres días a la semana a actividades de fortalecimiento de los huesos. Ejercicios como el salto en tijeras, el voleibol y el entrenamiento con bandas elásticas.

Los niños y jóvenes con discapacidades deben hablar con su médico sobre qué actividad física es segura para ellos y cuánto pueden hacer. Si existe la posibilidad, los pequeños deberían seguir las encomiendas de las normas.

Algunos expertos señalan que reducir el tiempo que los niños pasan frente a las pantallas disminuye el tiempo que pueden dedicar a la actividad física. Es recomendable que los pequeños de solo 2 añitos de edad no pasen frente al ordenador o al televisor más de dos horas al día.

Recomendaciones para adultos

Es mejor hacer un poco de ejercicio que no hacerlo. Las personas adultas con niveles bajos de actividades físicas necesitan gradualmente aumentar sus ejercicios. Incluso 60 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana pueden tener un efecto positivo en la salud.

Para obtener beneficios para la salud, se recomienda realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante al menos 150 minutos. De igual manera, ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa durante al menos 75 minutos a la semana. En general, un minuto de actividad vigorosa equivalen a dos minutos de actividad moderada.

Para obtener aún mayores beneficios, es recomendable realizar 5 horas de actividad moderada o 2 horas y media de actividad intensa. Cuanto más se ejercite, más eficaz será el ejercicio. Si haces ejercicio aeróbico, haz al menos 10 minutos seguidos. Divide tu actividad física en períodos semanales.

El entrenamiento con pesas moderadas y pesadas debe realizarse al menos dos días a la semana. Estos ejercicios demandan mayor movimiento de la mayoría de los grupos musculares principales (abdomen, brazos, caderas, espalda, hombros y piernas). Estos ejercicios incluyen levantamientos de pesas, ejercicios de resistencia, sentadilla, abdominales, yoga y jardinería pesada.

Recomendaciones para los adultos de 65 años o más

Las personas mayores deben ser físicamente activas. Las personas mayores también pueden beneficiarse de alguna actividad física. Los adultos que no son físicamente activos deben aumentar gradualmente su nivel de actividad y evitar el trabajo extenuante al principio.

En la medida de lo posible, las personas mayores deben seguir las recomendaciones dadas a los adultos. Deben efectuar numerosas actividades, entre esas, caminar. Estudios han confirmado que caminar es ideal para mejorar la salud, además, tiene un riesgo muy bajo de lesiones.

Si no puedes hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, camina todo lo que tu capacidad y tu salud te permitan. Si tienes riesgo de caerte, has algunos ejercicios para aumentar tu estabilidad. Por ejemplo, camina hacia atrás o hacia los lados, ponte sobre una pierna, siéntate y levántate varias veces.

Si tienes enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas o pulmonares, pregunta a tu médico qué tipo de actividad física puedes hacer y en qué medida.

Consejos para las mujeres durante el embarazo y después del parto

Pregunta a tu médico qué ejercicios son seguros durante el embarazo y después del parto. Si tú eres una mujer sana que no es muy activa físicamente, debes hacer ejercicios aeróbicos moderados durante al menos 150 minutos a la semana. Si es posible, haz esta actividad durante la semana.

Si eres físicamente activa, debes continuar con los ejercicios mientras estés sana y consultar a tu médico sobre tu nivel de actividad durante el embarazo. Después del tercer trimestre, no debes hacer ejercicios que requieran que te acuestes de espaldas.

También debe evitar cualquier actividad que pueda provocar caídas o lesiones, como la equitación, el esquí, el fútbol o el baloncesto.

Consejos para otros grupos

El manual del HHS también contiene recomendaciones adicionales para otros grupos de personas. Personas como los discapacitados o todas aquellas con enfermedades crónicas como la artritis, la diabetes y el cáncer.

¿Cómo comenzar y conservar un programa de ejercicios?

Una parte sustancial para un saludable estilo de vida para el corazón es la actividad física. Para iniciar y mantener un programa de ejercicio, es necesario incorporar la actividad física a tu vida, controlar tu rendimiento. Además, hacer ejercicio sin ponerte en riesgo y consultar a tu médico si tienes enfermedades crónicas.

Para mayor información acerca de cómo comenzar y conservar un esquema de actividades físicas, consulta las Reglas de actividad física del (HHS). La publicación del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) Your Guide to Physical Activity and the Heart también contiene información útil.

Incorpora a tus rutinas cotidianas tus actividades físicas

Para beneficiarte de la actividad física, no es necesario ser un corredor de competencia. Haz lo que te gusta y hazlo parte de tu rutina diaria.

Si no has realizado actividad física durante mucho tiempo, empieza poco a poco y aumenta tu nivel de actividad. A muchos individuos les va bien empezar caminando y gradualmente aumentar la distancia y el tiempo. Puedes incorporar la actividad física a tu rutina diaria de varias maneras.

Personaliza tu rendimiento

Todo el mundo tiene valores diferentes. Algunas personas son muy conscientes de los beneficios para la salud de la actividad física. Otros quieren estar activos para relajarse, tener buen aspecto o descansar el cuerpo.

Muchas personas quieren mantenerse activas para perder peso o tener tiempo para sus amigos. Identifica y concéntrate en los efectos positivos de la actividad física que disfrutas.

Muévete con amigos y familiares

Tus amigos y familiares pueden ayudarte con esta actividad. Por ejemplo, puedes ir de excursión con un amigo, tomar una clase de baile con tu pareja o jugar al fútbol con tus hijos. Las posibilidades son infinitas.

Aumenta el número de tareas diarias

Puedes aumentar tus tareas diarias. Por ejemplo, en lugar de utilizar el ascensor sube las escaleras. En lugar de enviar un mensaje de texto o un Email a un colega de trabajo ve a pie a la oficina. Rastrilla las hojas del jardín en lugar de utilizar un soplador de hojas.

Dedica tiempo a la actividad física

A veces, un paseo en bicicleta o una larga caminata es la mejor manera de desestresarte después de un día abrumador. Se cree que la actividad física es una gran manera de rejuvenecer el cuerpo y la mente.

Lleva un control de los logros obtenidos

Considera la posibilidad de llevar un diario de tus actividades. Puedes anotar tus logros en un cuaderno. A muchos individuos les gusta utilizar podómetros, esos dispositivos pequeños que calculan los pasos para saber cuánto han caminado durante un día. Estas herramientas te ayudarán a establecer objetivos y a mantener la motivación.

Realiza tus actividades físicas evitando riesgos

Casi todo el mundo puede hacer ejercicio con seguridad. Puedes dar algunos pasos de confianza. Como por ejemplo:

  • Haz ejercicio con regularidad
  • Realiza una actividad que se adapte a tus objetivos y a tu nivel de forma física. Empieza muy despacio al principio y aumenta tu nivel de actividad con el tiempo. A medida que vayas mejorando, podrás aumentar el número y la duración de las actividades.
  • Intenta repartir tus actividades a lo largo de la semana y variarlas
  • Utilizar el equipo y la ropa de protección adecuados (por ejemplo, casco de ciclista, coderas y rodilleras, gafas).
  • Realizar el trabajo físico en un entorno seguro. Elige una zona bien iluminada y cuidada, claramente separada del tráfico de vehículos.
  • Sigue las normas de seguridad. Por ejemplo, utiliza siempre el casco cuando vayas en bicicleta.
  • Elige cuidadosamente cuándo, dónde y cómo vas a realizar la actividad física. Debes estar atento a las condiciones meteorológicas (por ejemplo, frío o calor) y ajusta tus planes si es necesario.

Consulta primero a tu médico

  • Si se trata de una persona sana y sin enfermedades cardíacas, puede que no sea necesario consultar a un médico antes de hacer ejercicio moderado.
  • Si tienes una afección cardíaca o una enfermedad crónica, debes consultar a tu médico sobre qué ejercicio es seguro para ti.
  • Si sientes dolor en el pecho o mareos, pregunta a tu médico qué actividad física es segura para ti.

En conclusión, las actividades físicas son esenciales para un adecuado mejoramiento de la salud. Sin lugar a dudas realizar actividades físicas ofrece una serie de ventajas que favorecen un buen desarrollo del organismo. Aunado a esto, mejora tu condición física, tu resistencia y te ayuda a mantener una buena figura sin importar tu edad.