Ejemplos de Ejercicios de fuerza Para hacer desde casa
Es importante tener en cuenta que existen diferentes tipos de ejercicios de fuerza y resistencia que pueden realizarse en casa sin la necesidad de pagar altas sumas de dinero en los gimnasios. Además, conocer una variedad de entrenamientos disponibles puede ser útil en diferentes situaciones, especialmente en escuelas durante las clases de educación física.
Cada ejercicio tiene un nivel de exigencia diferente, por lo que es importante conocer cuál es el más adecuado para tu condición física y habilidades. Incluso, si eres docente, hay ejercicios de fuerza para niños que puedes incorporar en tus sesiones de entrenamiento. Estos entrenamientos son fáciles de realizar y no requieren de mucha experiencia para ejecutarlos, lo que los hace ideales para introducir a los niños en el mundo del deporte.
- Por ejemplo, un ejercicio de fuerza para realizar en casa es el levantamiento de pesas con mancuernas. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los brazos, hombros y espalda.
Para los niños, una opción es la carrera de relevos, que no solo promueve la fuerza, sino también la velocidad y la coordinación.
Ejemplos de Ejercicios con fuerza
- Sentadillas: Ejercicio que trabaja principalmente los músculos de las piernas, glúteos y espalda baja.
- Flexiones de brazos: Ejercicio que fortalece los músculos del pecho, hombros, brazos y espalda.
- Planchas: Ejercicio que trabaja los músculos de la espalda, abdomen, glúteos y piernas.
- Zancadas: Ejercicio que fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.
- Peso muerto: Ejercicio que trabaja los músculos de la espalda, las piernas y los glúteos.
- Curl de bíceps: Ejercicio que trabaja principalmente los músculos del bíceps.
- Elevaciones laterales de hombros: Ejercicio que fortalece los músculos de los hombros.
- Abdominales: Ejercicio que trabaja los músculos del abdomen.
- Remo con barra: Ejercicio que fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
- Dominadas: Ejercicio que trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
- Press de banca: Ejercicio que trabaja principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
- Extensiones de tríceps: Ejercicio que fortalece los músculos del tríceps.
- Curl de piernas: Ejercicio que trabaja los músculos de los muslos y los glúteos.
- Press militar: Ejercicio que fortalece los músculos de los hombros.
- Flexiones de pino: Ejercicio avanzado que trabaja los músculos del core, hombros, tríceps y espalda.
- Elevaciones de talones: Ejercicio que fortalece los músculos de la pantorrilla.
- Press de hombros con mancuernas: Ejercicio que trabaja los músculos de los hombros.
- Prensa de piernas: Ejercicio que trabaja los músculos de los muslos y los glúteos.
- Encogimientos de hombros: Ejercicio que fortalece los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda.
- Abdominales con piernas elevadas: Ejercicio que trabaja los músculos del abdomen y los músculos flexores de la cadera.
- Fondos en paralelas: Ejercicio que trabaja los músculos del tríceps y los hombros.
- Curl de antebrazos: Ejercicio que fortalece los músculos de los antebrazos.
- Desplantes laterales: Ejercicio que trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y los músculos estabilizadores de la cadera.
- Flexión lateral de tronco: Ejercicio que trabaja los músculos oblicuos del abdomen y la espalda.
- Ejercicio de plancha lateral: Ejercicio que trabaja los músculos de los oblicuos.
Ejercicios de fuerza SIN material para hacer en casa
- Sentadillas: Las sentadillas son un excelente ejercicio para trabajar la fuerza de las piernas, glúteos y abdomen. Se realiza colocándose de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, y flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Para una rutina de sentadillas, puedes realizar 3 series de 10 repeticiones.
- Flexiones de brazos: Las flexiones son un clásico ejercicio para fortalecer los brazos, pecho y abdomen. Se realiza colocándose en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, y bajando el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Para una rutina de flexiones, puedes realizar 3 series de 10 repeticiones.
- Plancha abdominal: La plancha abdominal es un ejercicio excelente para fortalecer el abdomen y la espalda baja. Se realiza colocándose en posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, y manteniendo el cuerpo recto durante varios segundos. Para una rutina de plancha abdominal, puedes mantener la posición durante 30 segundos y repetir 3 veces.
- Zancadas: Las zancadas son un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de las piernas, glúteos y cadera. Se realiza dando un gran paso hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y volviendo a la posición inicial. Para una rutina de zancadas, puedes realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
- Escaladores de montaña: Los escaladores de montaña son un ejercicio que combina fuerza y cardio, y que trabaja principalmente los músculos del abdomen, las piernas y los brazos. Se realiza colocándose en posición de plancha, y llevando alternativamente las rodillas hacia el pecho. Para una rutina de escaladores de montaña, puedes realizar 3 series de 20 repeticiones.
Ejercicios de fuerza CON material para hacer en casa
Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio es importante realizar un calentamiento previo, y si sientes dolor o molestias durante la realización de algún ejercicio, detente inmediatamente.
Aquí tienes algunos ejercicios de fuerza con material que puedes hacer en casa:
- Sentadillas con mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Realiza una sentadilla manteniendo los pesos a los lados del cuerpo.
- Press de hombros con mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente.
- Peso muerto con barra: Coloca una barra con peso en el suelo y párate detrás de ella. Agáchate y agarra la barra con las manos a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Levanta la barra del suelo, llevándola hacia arriba hasta la altura de la cintura y luego baja lentamente.
- Remo con mancuernas: Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia adelante desde las caderas y deja que las mancuernas cuelguen frente a ti. Luego, levanta las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Curl de bíceps con mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Levanta una mancuerna hacia el hombro, doblando el codo y luego baja lentamente. Repite con la otra mano.
- Extensiones de tríceps con mancuernas: Sostén una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza. Luego, extiende los brazos hacia arriba y hacia atrás hasta que la mancuerna esté completamente extendida por encima de la cabeza.
- Press de banca con mancuernas: Acuéstate en un banco o en el suelo con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Luego, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y baja lentamente.
- Zancadas con mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a un ángulo de 90 grados, y luego regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
- Elevaciones laterales con mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo y luego baja lentamente.
EJEMPLOS DE Rutina:
- Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
- Descansa 30 a 60 segundos entre cada serie.
- Realiza la rutina de 2 a 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión.
Recuerda siempre utilizar un peso adecuado para tu nivel de fuerza y evitar cualquier movimiento que pueda causar lesiones.
Ejercicios de fuerza para niños
La variante existente entre los entrenamientos de los adultos y los niños es el nivel de exigencia. No es recomendable que los infantes practiquen alguno de los ejemplos de ejercicios con fuerzas en esta reseña sin supervisión.
Del mismo modo, no pueden realizar sesiones con máquinas de entrenamiento. No obstante, los ejercicios siguen siendo los mismos.
A continuación te indicaremos 10 Ejercicios de fuerza para niños con las repeticiones y sesiones indicadas para niños entre 8 y 10 años.
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.
- Flexiones: 2 series de 5 repeticiones.
- Jumping jacks: 3 series de 15 repeticiones.
- Step Up con salto: 2 series de 6 repeticiones.
- Patadas traseras: 3 series de 10 repeticiones.
- Semi sentadilla con salto y brazos en la cintura: 2 series de 8 repeticiones.
- Zancada: 3 series de 8 repeticiones.
- Plancha: 45 segundos.
- Tijeras: 3 series de 15 repeticiones.
- Abdominales: 3 series de 12 repeticiones.
Recomendaciones para trabajar la fuerza
Es común cometer errores al realizar los ejercicios de esta lista si no tienes la experiencia necesaria. Lo más recomendable es que inicies con pocas repeticiones, así no crearás sobrecarga en tus músculos.
De igual forma, la postura es un elemento obligatorio al ejercitarte. Si no haces el ejercicio como debe ser entonces los resultados no serán beneficiosos, además, posiblemente termines sufriendo lesiones.
Sigue estos consejos para entrenar de la mejor manera:
- Descansa por lo menos 30 segundos entre sesiones.
- Al hacer flexiones, separa los brazos, esto generará más dificultad, pero reduce la tensión muscular.
- Si haces sentadillas con peso, utiliza protección en tu espalda para evitar lesionar la zona lumbar.
- Empieza con mancuernas de poco peso y ve aumentado según tus progresos. No aumentes el peso sin consultar antes a un especialista.
- No bebas agua en abundancia mientras haces ejercicios abdominales.
Los ejemplos de ejercicios con fuerzas que acabas de observar son un complemento indispensable en las rutinas de entrenamientos más comunes. Impleméntalos según tus gustos y complexión, y ten siempre presente que el exceso es malo.