Los ejemplos de ejercicios con fuerzas que estás por ver se pueden realizar desde la comodidad de tu casa. Esto es muy importante, ya que evitará que tengas que pagar altas sumas de dinero en los gimnasios.
Para alcanzar mayores beneficios, también incluiremos ejercicios de fuerza para educación física. Al conocer la variedad de entrenamientos disponibles los podrás adaptar en todas situaciones, especialmente en escuelas.
Existen muchos ejercicios de fuerza y resistencia, cada uno con un nivel de exigencia diferente. Pero no te preocupes, te explicaremos cuál es el más adecuado para tu condición física.
Incluso, te mencionaremos algunos ejercicios de fuerza para niños para usarlos en tus sesiones de entrenamiento si te dedicas a la docencia. Estos entrenamientos son fáciles de hacer, y lo más relevante, no requieren de mucha experiencia para ejecutarlos.
Ejemplos de ejercicios con fuerzas
- Tijeras verticales
- Bench dips o fondos en banco
- Jumping jacks
- Flexiones uchi mata
- Hip thrust
- Zancada con peso
- Crunch
- Mountain climbers
- Zancadas laterales
- Puente de glúteo
- Burpees
- Plancha abdominal
- Standing Long Jump
- Plancha lateral
- Handstand Wall Walk
- Flexiones con una pierna levantada
- Supermans
- Patada del burro
- Frozen V-sit
- Dominadas
- Crunch doble
- Sentadilla isométrica
- Flexiones
- Sentadilla búlgara
- Cobra
- Chest flick press up
- Sentadillas con salto
- La bandera
- Zancadas normales
- Comba
- Wall press
- Zancadas con salto
- El galope
- Hollow hold
- Flexiones con rodillas apoyadas
- Frog jumps
- Dips o fondos en paralelas
- Dragonfly
- Salto con tijeras al aire
- Overhead crunch
- Elevación de rodilla a codo contrario
- Deadbug
- Full roll-up
- Gator rolls
- Levantamiento de pelvis
- Flexión
- Spider crawl
- Elevación de talón al glúteo
- Glute kickback
- Plancha Superman
Importancia de los ejercicios de fuerza muscular
La idea principal de estos ejercicios es que desarrollan los niveles de resistencia del cuerpo. Cada tipo de entrenamiento se adapta mejor a determinada zona del cuerpo, sin embargo, es posible trabajar otras partes del cuerpo mientras te ejercitas.
Al trabajar “Plancha” ejercitas hombros, abdomen y glúteos al mismo tiempo. Del mismo modo, el nivel de dificultad depende del tiempo realices el ejercicio y, claro está, tu nivel de masa muscular.
Cabe señalar que mientras más peso tengas, más complicado será mantener el entrenamiento. Esta regla se aplica especialmente a los ejercicios de peso muerto; “Flexiones”, “Sentadillas” y “Bandera” son algunas de las rutinas más extremas.
Como se mencionó previamente, la mayoría de los ejemplos de ejercicios con fuerzas que acabas de ver se ejecutan sin máquinas de entrenamiento. Las “Dominadas” son otra forma de entrenar el área de la espalda, hombros y bíceps en una sola rutina.
Los especialistas aseguran que es conveniente hacer ejercicios 5 veces a la semana. Si planificas un régimen siguiendo las pautas ya mencionadas en poco tiempo desarrollas masa muscular para pasar al siguiente nivel.
Al hacer ejercicios de fuerza en casa ahorrarás dinero, no olvides que solamente necesitas un espacio amplio para efectuar cada sesión de entrenamiento. Si lo deseas, para mejores resultados, puedes hacer tus propias mancuernas en casa.
Ejercicios de fuerza para niños
La variante existente entre los entrenamientos de los adultos y los niños es el nivel de exigencia. No es recomendable que los infantes practiquen alguno de los ejemplos de ejercicios con fuerzas en esta reseña sin supervisión.
Del mismo modo, no pueden realizar sesiones con máquinas de entrenamiento. No obstante, los ejercicios siguen siendo los mismos.
A continuación te indicaremos 10 Ejercicios de fuerza para niños con las repeticiones y sesiones indicadas para niños entre 8 y 10 años.
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.
- Flexiones: 2 series de 5 repeticiones.
- Jumping jacks: 3 series de 15 repeticiones.
- Step Up con salto: 2 series de 6 repeticiones.
- Patadas traseras: 3 series de 10 repeticiones.
- Semi sentadilla con salto y brazos en la cintura: 2 series de 8 repeticiones.
- Zancada: 3 series de 8 repeticiones.
- Plancha: 45 segundos.
- Tijeras: 3 series de 15 repeticiones.
- Abdominales: 3 series de 12 repeticiones.
Recomendaciones para trabajar la fuerza
Es común cometer errores al realizar los ejercicios de esta lista si no tienes la experiencia necesaria. Lo más recomendable es que inicies con pocas repeticiones, así no crearás sobrecarga en tus músculos.
De igual forma, la postura es un elemento obligatorio al ejercitarte. Si no haces el ejercicio como debe ser entonces los resultados no serán beneficiosos, además, posiblemente termines sufriendo lesiones.
Sigue estos consejos para entrenar de la mejor manera:
- Descansa por lo menos 30 segundos entre sesiones.
- Al hacer flexiones, separa los brazos, esto generará más dificultad, pero reduce la tensión muscular.
- Si haces sentadillas con peso, utiliza protección en tu espalda para evitar lesionar la zona lumbar.
- Empieza con mancuernas de poco peso y ve aumentado según tus progresos. No aumentes el peso sin consultar antes a un especialista.
- No bebas agua en abundancia mientras haces ejercicios abdominales.
Los ejemplos de ejercicios con fuerzas que acabas de observar son un complemento indispensable en las rutinas de entrenamientos más comunes. Impleméntalos según tus gustos y complexión, y ten siempre presente que el exceso es malo.
