10 Ejemplos de ejercicios de flexibilidad

Hacer trabajo de flexibilidad es  importante para una rutina de ejercicios porque completa el trabajo de fuerza y ​​cardio. La incorporación de algunos ejercicios de estiramiento en tu programa de entrenamiento te ayudará a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión y, en última instancia, hacer que tus entrenamientos sean más eficientes y seguros.

Ejemplos de ejercicios de flexibilidad

1. Estiramiento de isquiotibiales de pie

  • Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.
  • Exhala mientras te inclinas hacia adelante por las caderas, bajando la cabeza hacia el piso, mientras mantienes la cabeza, el cuello y los hombros relajados.
  • Envuelve tus brazos alrededor de la parte posterior de tus piernas y mantente entre 45 segundos y dos minutos.
  • Dobla las rodillas y enrollalas cuando hayas terminado.
  • Estira cuello, espalda, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas.

2. Estiramiento piriforme

El músculo piriforme es un rotador interno profundo de la cadera, ubicado en la parte exterior del trasero. Su función principal es la rotación externa. Los rotadores internos profundos, aunque pequeños, producen mucho movimiento en la cadera y a menudo se pasan por alto. Dado que el piriforme cruza el nervio ciático, si está tenso, puede provocar irritación del nervio ciático. Estirar este músculo puede prevenir una posible ciática futura o ayudar a tratarla.

  • Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas frente a ti.
  • Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho en el suelo.
  • Coloca su mano derecha en el suelo detrás de tu cuerpo.
  • Coloca tu mano izquierda sobre tu cuádriceps derecho o tu codo izquierdo sobre tu rodilla derecha y presiona tu pierna derecha hacia la izquierda mientras giras tu torso hacia la derecha.
  • Si la rotación de la columna te molesta en la espalda, sácala y simplemente usa tu mano izquierda para jalar tu cuadricep derecho hacia adentro y hacia la izquierda.
  • Estira caderas, espalda, glúteos.

3. Estocada con giro espinal

Este estiramiento se conoce comúnmente como el estiramiento más grande del mundo (WGS) en la comunidad de fitness. Y por una buena razón; Es esencial para ayudar con el dolor relacionado con la postura o para las personas que se sientan durante períodos prolongados, ayuda a abrir las caderas y mejorar la movilidad torácica (parte media de la espalda).

  • Empieza parandote con los pies juntos.
  • Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, de modo que estés en una postura escalonada.
  • Dobla la rodilla izquierda y déjela caer, manteniendo la pierna derecha recta detrás de ti con los dedos de los pies en el suelo, de modo que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.
  • Coloca tu mano derecha en el piso y gira la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda mientras extiendes tu brazo izquierdo hacia el techo.
  • Mantente así durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Repite en el otro lado.
  • Estira flexores de cadera, cuádriceps, espalda.

4. Estiramiento de tríceps

  • Arrodíllate, siéntate o párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
  • Dobla tu codo derecho y alcanza tu mano derecha para tocar la mitad superior de tu espalda.
  • Extiende la mano izquierda por encima de la cabeza y agárrala justo debajo del codo derecho.
  • Tira suavemente del codo derecho hacia abajo y hacia la cabeza.
  • Cambia de brazo y repite.
  • Estira cuello, hombros, espalda, tríceps

5. Estiramiento formando un cuatro

Esto estira específicamente los músculos piriforme y psoasilíaco (esencialmente los músculos rotadores y flexores de la cadera) y la banda IT. Debido a esto y a la naturaleza pasiva de la postura, es un enfoque excelente y suave para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ciática y la rodilla. dolo.

  • Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
  • Cruza tu pie izquierdo sobre tu cuádriceps derecho.
  • Levanta la pierna derecha del suelo. Agarra la parte posterior de la pierna derecha y tira suavemente hacia tu pecho.
  • Cuando sientas un estiramiento cómodo, manténlo allí.
  • Mantente durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Cambia de lado y repite.
  • Estira caderas, glúteos, espalda baja, isquiotibiales

6. Estiramiento 90/90

Esta modificación de la postura de la paloma ayuda con la rotación interna de una pierna y la rotación externa de la otra, por lo que está realizando ambos movimientos de la cadera a la vez.

Es una buena opción para las personas que tienen los flexores de la cadera extremadamente apretados. El muslo delantero está seguro en el suelo en una posición que no causa demasiada tensión.

  • Siéntate con la rodilla derecha doblada a 90 grados frente a ti, la pantorrilla perpendicular a tu cuerpo y la planta de tu pie mirando hacia la izquierda. Mantén tu pie derecho flexionado.
  • Deja que tu pierna descanse plana en el suelo.
  • Coloca tu rodilla izquierda a la izquierda de tu cuerpo y dobla la rodilla de modo que tu pie mire hacia atrás. Mantén tu pie izquierdo flexionado.
  • Mantén tu nalga derecha en el suelo. Intenta mover la mejilla izquierda lo más cerca posible del suelo. Puede que no sea posible si estás muy apretado.
  • Mantén durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Repite en el otro lado.
  • Estira las caderas

7. Estiramiento de rana

La mayoría de nosotros nos sentamos y cruzamos las piernas, lo que puede llevar a tensar las caderas y resultar en dolor lumbar. Este estiramiento se dirige directamente a los puntos de las mallas en las caderas / ingle y es especialmente útil para los corredores.

  • Empieza a cuatro patas.
  • Desliza las rodillas más separadas que el ancho de los hombros.
  • Gira los dedos de los pies hacia afuera y apoya los bordes internos de los pies en el piso.
  • Mueve las caderas hacia los talones.
  • Pasa de las manos a los antebrazos para estirar más profundamente, si es posible.
  • Sostén durante 30 segundos a 2 minutos.

8. Estiramiento de mariposa

  • Siéntate erguido en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados.
  • Sujeta los tobillos o los pies, activa los abdominales y baja lentamente el cuerpo hacia los pies lo más que puedas mientras presionas las rodillas hacia el suelo.
  • Si estás demasiado apretado para agacharte, simplemente presiona las rodillas hacia abajo.
  • Mantén este estiramiento durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Estira caderas, glúteos, espalda, muslos

9. Apriete de hombro sentado

Este  estiramiento es de los mejores porque alivia la mala postura y libera la tensión en la parte superior de la espalda.

  • Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Junta tus manos detrás de tu espalda
  • Estira y extiende los brazos y junta los omóplatos.
  • Haz esto durante 3 segundos y luego suelta. Repite de 5 a 10 veces.

10. Estiramiento de flexión lateral

  • Arrodíllate en el suelo con las piernas juntas, la espalda recta y el tronco apretado.
  • Extiende tu pierna izquierda hacia un lado. Manténlo perpendicular a tu cuerpo (ni delante ni detrás de ti).
  • Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, apoya el brazo izquierdo sobre la pierna izquierda y dobla suavemente el torso y el brazo derecho hacia el lado izquierdo.
  • Mantén las caderas mirando hacia adelante.
  • Mantén este estiramiento durante 30 segundos a 2 minutos.
  • Repite en el otro lado.
  • Estira la ingle, las caderas, la parte interna del muslo, los oblicuos