Los carbohidratos son compuestos moleculares hechos de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. También se les llama sacáridos, un grupo en química que incluye azúcares, almidones y celulosa.

En términos de dieta, los carbohidratos son los almidones, fibras y azúcares que se encuentran en una variedad de alimentos, como cereales, verduras, frutas y productos lácteos. Comer carbohidratos nos aporta energía en forma de calorías.

Cuando comes alimentos con carbohidratos, tu cuerpo convierte estos carbohidratos en un tipo de azúcar llamado glucosa, lo que eleva tu nivel de azúcar en la sangre y te da más energía.

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, lo que significa que son uno de los tres tipos de grupos de alimentos que los humanos deberían comer en grandes cantidades para mantener una dieta saludable y generar energía (los otros dos macronutrientes son proteínas y grasas).

Normalmente, los carbohidratos se cuentan en gramos. Puedes consultar la etiqueta de cualquier alimento envasado para ver cuántos carbohidratos contiene.

Los Institutos Nacionales de Salud dicen que el adulto promedio debe consumir alrededor de 135 gramos de carbohidratos por día; sin embargo, es importante tener en cuenta que cada persona debe tener su propia meta de carbohidratos.

Ejemplos de Carbohidratos

1. Azúcar en bruto
2. azúcar morena
3. Jarabe de maíz / jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
4. Frutas (azúcares naturales)
5. Verduras (azúcares naturales)
6. Leche y productos lácteos (azúcares naturales)
7. Miel
8. Dulce
9. Refrescos y otras bebidas azucaradas
10. Energizantes
11. Jarabe
12. Pasteles y otras golosinas / dulces horneados
13. Galletas
14. Cereales de desayuno
15. Concentrado de jugo de frutas
16. Manzanas
17. Plátanos
18. Frijoles (garbanzos, blancos, pintos, etc.)
19. Frijoles negros
20. Bayas
21. Brócoli
22. Alforfón
23. Zanahorias
24. Garbanzos
25. Galletas
26. Farro
27. Granos
28. Verduras de hoja verde
29. Leguminosas
30. Lentejas
31. Avena
32. Chirivías
33. Pasta, incluida la pasta de trigo integral
34. Miseria
35. Peras
36. Palomitas de maíz
37. Papas
38. Quinua
39. Arroz (blanco y moreno)
40. Semillas
41. Verduras con almidón como las siguientes:
42. Calabaza
43. Maíz
44. Chícharos
45. Papas
46. Calabaza
47. Squash
48. Patatas dulces
49. Pan (blanco, integral, etc.)
50. Cereal de grano entero

Clasificación de los carbohidratos

Los carbohidratos como grupo consisten en azúcares, almidones y fibras. Pero, ¿qué alimentos entran en cuál de estas tres categorías? En otras palabras, ¿qué alimentos se consideran ricos en almidón? ¿Qué alimentos contienen mucha fibra? ¿Y qué alimentos tienen un alto contenido de azúcar?

Estos son algunos ejemplos de carbohidratos en las categorías de azúcar, almidón y fibra:

Azúcar

• Azúcares naturales en frutas, verduras y leche / productos lácteos
• Azúcares refinados en alimentos dulces como pasteles, jarabes, galletas y refrescos

Almidón

• Papas
• Frijoles secos, como lentejas y frijoles rojos
• Maíz
• Chícharos
• Granos, como arroz, avena y trigo.

Fibra

• Alimentos integrales, como pan, cereales y pasta
• Algunas frutas y verduras, especialmente aquellas con piel que puede comer, como manzanas y maíz
• Frutos secos, como cacahuetes, nueces y almendras
• Semillas

Los carbohidratos se dividen en cuatro grupos

Monosacáridos

Estos son carbohidratos simples, también llamados azúcares simples, que están hechos de un azúcar. El cuerpo los descompone rápidamente y son los componentes básicos de los carbohidratos complejos.

Disacáridos

También son carbohidratos simples que constan de dos monosacáridos unidos químicamente. Vienen en forma de lactosa, maltosa y sacarosa.

Oligosacáridos

Estos son carbohidratos complejos que constan de tres a diez azúcares. Son ricas en vitaminas y minerales; y, debido a que son ricos en fibra, son más lentos de digerir que un carbohidrato simple.

Polisacáridos

También son carbohidratos complejos y son ricos en vitaminas, minerales y fibra; pero tienen mayor cantidad de azúcares que un oligosacárido.

¿Por qué algunas personas eligen limitar los carbohidratos?

Aunque los carbohidratos son una parte esencial de cualquier dieta saludable, muchas personas optan por limitarlos para perder peso. Estas personas a menudo se centrarán en restringir los azúcares refinados en pasteles y otros dulces, así como en alimentos refinados con almidón como el arroz blanco y el pan blanco.

En general, se dice que los carbohidratos «buenos» incluyen los azúcares naturales de las frutas y verduras, y los alimentos integrales ricos en fibra. Sin embargo, como señalan algunos expertos, no se trata de que los carbohidratos en sí mismos sean malos, sino de la frecuencia con la que come carbohidratos y qué tipos de carbohidratos. Otros miran los carbohidratos no en una dicotomía del bueno versus malo, sino en términos de «completo» versus «refinado», siendo el integral la opción más saludable.

Sin embargo, la opinión predominante es que los carbohidratos simples no son saludables y los carbohidratos complejos son saludables. Esto se debe al hecho de que los carbohidratos simples se digieren más rápido y no le brindan tanta energía duradera como los carbohidratos complejos.